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Drastische Gewichtsschwankung von einen auf den anderen Tag

Der Plan steht: Gewichtsreduktion! Du stellst deine Ernährung um, nur noch vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel im kontrollierten Kalorien-Bereich. Das Kraft -und Konditionstraining ist optimiert. Der Gewichtsreduktion steht nichts mehr im Wege, in den ersten 2 Wochen sind die ersten 3kg bereits runter, was man auch am Bauch etwas sehen kann. Am Anfang geht es bekanntlich schneller. Alles läuft nach Plan, deshalb gönnst du dir nach erfolgreichen drei Wochen deine heiß ersehnte Portion Burger und Pommes. Die „Belohnung“ gibt’s aber am nächsten Morgen beim Blick auf der Waage. Ganze 2kg MEHR als gestern!??? Ein flüchtiger Check im Spiegelt sagt dir plötzlich ebenfalls: „Ja, das stimmt! Da ist tatsächlich wieder mehr Speck am Bauch!“

Das geschilderte Phänomen ist durchaus geläufig. Die Zahl auf der Waage kann die Selbstwahrnehmung erheblich verzerren. Aber ist es überhaupt möglich über Nacht zwei ganze Kilos Fett aufzubauen? Wir schauen uns diesen Sachverhalt im Folgenden mal genauer an.

Die Physik des Körperfettes

Wie schnell sich Körperfett auf-/oder abbaut hängt natürlich vom Überschuss oder Defizit der aufgenommenen Energie ab. Man weiß, dass 1kg Körperfett aus 7.000kcal bestehen. Angenommen, der Kalorienbedarf liegt bei 2.000kcal pro Tag, man isst aber jeden Tag 2.500kcal, so würde sich erst nach 14 Tagen 1kg Körperfett aufgebaut haben. Innerhalb eines Tages baut man bei einem Überschuss von 500kcal also lediglich 71g Körperfett auf. Bei einem Bedarf von 2.000kcal pro Tag müsste man also ganze 16.000kcal am Tag (!!!) essen, damit man auf die oben im Beispiel genannten 2kg Fettaufbau von einen auf den anderen Tag kommt. 

Diese Rechnung ist in ihrem Grunde natürlich sehr vereinfacht, es spielen noch einige andere Prozesse eine Rolle, die in diese Physik mit einfließen. Aber es zeigt eindeutig: diese 2kg Zunahme kann niemals durch einen Fehltritt an einem Tag aus reinem Körperfett bestehen.

Doch was ist nun…

… der Grund für die täglichen Gewichtsschwankungen

Der Wasseranteil macht circa 40-60% des Körpergewichtes eines Menschen aus. Bei dieser Spannweite an Wassergehalt erkennt man, wodurch die täglichen Gewichtsunterschiede größtenteils ausgelöst werden: Wasser! Der Körper eines 70 Kilogramm schweren Mannes besteht aus etwas mehr als 42 Litern Wasser: 28 Liter in den Zellen, ca. 10,5 Liter im Raum um die Zellen herum und 3,5 Liter oder ca. 8 % der gesamten Wassermenge im Blut.

Hier nur ein paar Beispiele, was Einfluss auf den Wasserhaushalt und somit auf das Körpergewicht hat:

Kohlenhydrate: 

1g verzehrte Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen (im Muskel oder Leber gespeicherte Kohlenhydrate) eingelagert werden, speichern zusätzlich noch ca. 3g Wasser mit. Aus diesem Grund verzeichnet man zu Beginn von „Low-Carb“-Diäten auch so rasche Gewichtsverluste, in Form von Wasser. Da man auf die Wasser-bindenden Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet, befinden sich nicht nur weniger Kohlenhydrate in den Muskelzellen, sondern mit dem fehlenden Glykogen fehlt auch das gebundene Wasser.

Essen wir ständig mehr Kohlenhydrate, als unsere Muskeln speichern können, sammelt sich zusätzlich noch Wasser im unterhaut-Gewebe (subkutan) an.

Salz:

Der Verzehr von Salz (Natrium) lässt Wasser im Körper speichern. Der Körper ist stets bemüht, die Konzentration von Wasser und Elektrolyten (Natrium und Kalium) konstant zu halten. Essen wir Salz, entwickelt sich ein Durstgefühl, sodass wir Wasser trinken. Das Hormon Vasopressin sorgt zusätzlich noch dafür, dass einiges an Wasser im Körper zusätzlich gespeichert wird, damit das Blut mit dem ganzen Natrium drin, was vom Salz stammt, quasi „verdünnt“ wird und die Natrium-Konzentration wieder im richtigen Verhältnis ist.

Training und Hormone:

Auch ein Krafttraining, was die Muskulatur stark beansprucht, führt zu einer Wassereinlagerung im Muskelgewebe. Das lässt sich an Tagen nach dem Training insbesondere an Stellen des Muskelkaters erfühlen, dass das Gewebe dort etwas strammer ist. 

Zudem können Hormone Einfluss auf den Wassergehalt haben. Hier sei vor allem das Stresshormon Cortisol zu nennen.

Mageninhalt:

Logischerweise führt auch der Füllzustand des Magen-Darm-Traktes zu Gewichtsschwankungen. Insbesondere Ballaststoffe haben Einfluss darauf, denn diese binden Wasser und sorgen dafür, dass der Speisebrei im Darm größeres Volumen bekommt.

Die Waage sinnvoll nutzen

Trotz aller Einflüsse auf das Körpergewicht, die in die Irre führen könnten, KANN das Gewicht auf der Waage auch ein sinnvoller Parameter zur Gewichtskontrolle sein, WENN man einige Dinge beachtet.

Hier nun ein Paar Hinweise zum Wiegen:

  • Regelmäßig zur gleichen Uhrzeit wiegen (zB. täglich/alle 2 Tage/1x jede Woche)
  • Durchschnitt aus 3-5 Werten bilden, um Tendenz festzustellen
  • Möglichst morgens, nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen wiegen, nach dem ersten Toilettengang
  • Waage immer an der gleichen Stelle positionieren

Unter diesen Bedingungen lässt sich über eine gewisse Zeitspanne eine valide Tendenz der Entwicklung des Körpergewichtes erkennen. Dadurch entsteht Aussagekraft.

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