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Heim-Workouts Oberkörper

Übung 1 + 2 werden im Supersatz, d.h. direkt hintereinander ausgeführt, zu jeweils 3-4 Sätzen. Du beginnst also mit Übung 1, bis Du dort keine Wiederholung mehr schaffst und gehst anschließend direkt zu Übung 2 über und führst diese ebenfalls bis zum Muskelversagen aus. DANACH folgt erst die Satzpause (1-2 Minuten). Das Gleiche gilt für Übung 3 + 4. Übung 5 wird einzeln zu 3-4 Sätzen ausgeführt (Satzpause 1-2 Minuten).

In den Videos zeigt euch Tim gemeinsam mit Marie immer 3 verschiedene Varianten der Übung – von leicht über Geübt bis Profi. Findet für euch die richtige Variante und haltet euch dann am besten an unsere Anleitung auf der Website.

Übung 1 Liegestütz:
Schulterblätter hinten zusammen lassen
Bauch anspannen + Po zusammenkneifen

Übung 2 Rudern:
Aus den Schultern ziehen
Oben die Schulterblätter maximal zusammenziehen

Übung 3 Superman:
Po ganze Zeit zusammenkneifen
Schulterblätter bleiben zusammengezogen

Übung 4 Plank:
Bauchnabel nach innen ziehen
Bei gestreckten Beinen Po maximal mit anspannen

Übung 5 Trizeps:
Abstützen auf Handballen
Je weiter die Füße weg/je höher die Stütz-Kante, desto schwerer

Heim-Workouts Unterkörper

Übung 1 + 2 werden im Supersatz, d.h. direkt hintereinander ausgeführt, zu jeweils 3 – 4 Sätzen und 15-20 Wiederholungen. Du beginnst also mit Übung 1, bis Du dort die Wiederholungen erreicht hast, und gehst anschließend direkt zu Übung 2 über und führst dort ebenfalls 15 – 20 Wiederholungen durch. DANACH folgt erst die Satzpause (1 Minute). Übung 3 – 6 werden zu jeweils 2 – 3 Sätzen einzeln ausgeführt. Wiederholungen wieder 15 – 20. Dabei wird erst das eine, dann das andere Bein trainiert. DANACH folgt eine Satzpause (30 sek.).​

In den Videos zeigt euch Tim gemeinsam mit Marie immer 3 verschiedene Varianten der Übung – von leicht über Geübt bis Profi. Findet für euch die richtige Variante und haltet euch dann am besten an unsere Anleitung auf der Website.​

Übung 1 Kniebeugen: 
Runterwärts die Knie nach außen und Hüfte nach hinten schieben
Hochwärts aus den Fersen hoch drücken

Übung 2 Hüftheben/Leg-Curls: 
Anheben der Hüfte durch Anspannen des Po’s
Variation 2: wenn Beine gestreckt, Po maximal anspannen

Übung 3 Ausfallschritte:
Knie zeigt vor Richtung Fußspitze
Druck des vorderen Fußes liegt auf der Ferse

Übung 4 Hüftheben einbeinig: 
Druck des Fußes liegt auf der Ferse, Hüfte maximal hoch heben
Je weiter der Fuß weg aufgestellt, desto mehr Oberschenkel-Rückseite
Je näher der Fuß aufgestellt, desto mehr Po

Übung 5 seitliche Ausfallschritte:
Bei Abwärtsbewegung Hüfte nach hinten schieben, Ferse bleibt auf dem Boden
Bei Aufwärtsbewegung das Handtuch aktiv an dich heranziehen

Übung 6 Abspreizen vom Bein liegend:
Bein nach oben/leicht nach hinten anheben um den äußeren Po-Muskel zu aktivieren

Heim-Workouts Bauch

Ziele:
– jede Übung soll 20-30 Sekunden ausgeführt werden. Dann wechselt ihr direkt in die nächste Übung mit der beliebigen Variation.
– Versucht den Zirkel 5 mal durchzuziehen und wählt die Variante, bei der ihr die Rumpfspannung halten und die Übung sauber ausführen könnt.

Crunches und seitliche Crunches 
– Bauchnabel die ganze Zeit nach innen ziehen, Rumpfspannung halten 
– Hände nur rechts und links neben dem Kopf platzieren. 
– Blick wandert schräg zur Decke
Leg Lift Variationen 
– Bauchnabel die ganze Zeit nach innen ziehen, Rumpfspannung halten 
 Roll outs 
– Bauchnabel nach innen ziehen und ein Hohlkreuz vermeiden 
– Nur so weit ausrollen, dass die Rumpfspannung gehalten werden kann
Plank Variationen für die seitliche Bauchmuskulatur 
– Schulter, Hüfte und Knie/Füße bilden eine Linie 
– Rumpf ist angespannt 

Booty-Workout

Jede Übung wird 12 mal ausgeführt (bei einseitiger Belastung auch jede Seite 12 mal) – Ziel: Zirkel 3 mal durchziehen 1. Squat Jump + Backstep – Rumpfspannung halten – Knie zeigen nach außen 2. Ausfallschritte – Rumpfspannung halten – Aufrechte Haltung – Fuß zeigt nach vorne 3. Kickbacks – Hohlkreuz vermeiden – Rumpfspannung – Fokus auf Glutes/Pomuskel legen 4. Rainbows – gestrecktes Bein im Bogen von links nach rechts führen – Rumpfspannung halten und Hohlkreuz vermeiden 5. seitliches Beinheben – Rumpfspannung halten und Hohlkreuz vermeiden 6. einbeinige Hip thrust – Standfuß nah an Popo stellen – Po anspannen

Fatburning-Workout

Jede Übung wird 45 Sekunden ausgeführt – 15 Sekunden Pause und dann in die nächste Übung wechseln – Ziel : 3 Runden 1. Sumo Squat Jumps – breiter Stand, Knie nach außen – Rücken grade 2. Sprint + Squat Jump – kleine Schritte – Im Sprung die Knie anziehen 3. Skaters – Hohlkreuz vermeiden – Aktiv abspringen 4. Toe Touch stehend – Bauchnabel aktiv nach innen ziehen 5. Superman in Plank – Rumpfspannung halten – beim Hochdrücken Bauchnabel nach innen ziehen, Hohlkreuz vermeiden 6. Walkouts + Liegestütz – Rumpfspannung halten – Bei den Liegestütz Schulterblätter hinten zusammenziehen.

Sling-Workout

Ein ausgewogenes Ganzkörper-Training für Trainierende, die über einen Sling-Trainer verfügen. Hinweise zur Benutzung: Generelle Ganzkörper-Spannung während jeder Übung! Insbesondere im Bauch und ggf. im Po. Rücken sollte dadurch permanent gerade gehalten werden. Intensität ist variierbar durch Nutzung verschiedener Winkel und Ausrichtung des Körpers zum Sling-Trainer und zum Boden Übungen sollten mit moderatem bis langsamen Tempo konzentriert durchgeführt werden (z.B. 2 sek runter/2 sek hoch) Wähle den Ausrichtungswinkel der jeweiligen Übung so, dass du maximal 12-15 Wiederholungen technisch sauber schaffst. Die letzten Wiederholungen sollten unter starker Anstrengung, aber sauberer Technik erfolgen! Die Übungen werden zu 3 Sätzen absolviert. Sie können nacheinander abgearbeitet werden, mit einer Satzpause von 60-90 Sekunden. Alternativ können 3 Supersätze in folgender Paarung durchgeführt werden: Übung 1 + 2 Übung 3 + 4 Übung 5 + 6 Übung 7 + 8 Du führst also 15 Wdh. von Übung 1 aus, gehst direkt zu Übung 2 mit 15 Wdh. über und führst dann die Pause von 60 Sekunden durch. Das wäre 1 Satz. Übung 1 – Kniebeugen/Pistol-Squats: Hüfte nach hinten schieben Aus Ferse heraus hoch drücken So wenig wie möglich aus den Armen hoch ziehen Übung 2 – Leg-Curls: Po maximal zusammenkneifen, wenn Beine gestreckt Füße anziehen und Hüfte dabei hoch drücken Übung 3 – Liegestütz: Po und Bauch ist permanent angespannt, Rücken gerade Runterwärts die Schulterblätter zusammen ziehen Übung 4 – Rudern: Bewegung einleiten durch Nach-hinten – und unten Ziehen der Schultern + Schulterblättern Ellenbogen eng am Körper vorbei ziehen Hände werden zum oberen Bauch geführt Übung 5 – Butterfly Reverse: Ellenbogen nur leicht gebeugt Ellenbogen abgepreizt vom Körper in der Horizontalen nach hinten ziehen Schulterblätter am Ende zusammen ziehen, um die Spannung oben kurz zu halten Übung 6 – Bauch: Wenn Beine gestreckt – Po + Bauch maximal anspannen Übung 7 – Bizeps-Curls: Ellenbogen hoch halten während der gesamten Übung Oberarme sind parallel zueinander ausgerichtet Übung 8 – Trizepsstrecken: Ellenbogen auf Höhe der Augen während der gesamten Übung Hände über Kopf führen Oberarme sind parallel zueinander ausgerichtet