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-Volumenessen-

Welche Lebensmittel machen wirklich satt und lassen nicht so schnell erneuten Heißhunger auf Süßes aufkommen?

Es gibt viele verschiedene Theorien darüber, welche Lebensmittel uns angeblich über Nacht schlank werden lassen, welche uns sehr satt machen, welche Heißhunger vorbeugen.

Es werden viele Faktoren wie der Übeltäter Insulin, Zucker, Ballaststoffe usw. hinzugezogen. Doch wer blickt da noch durch? Und was können wir anhand der aktuellen Datenlage wirklich mit Sicherheit sagen?

Es herrscht wissenschaftliche Einigkeit darüber, dass es im Gehirn ein Hungerzentrum und ein Sättigungszentrum gibt. Der Magen steht also in Kommunikation mit dem Gehirn. Sobald sich durch aufgenommene Nahrung die Magenwand ausdehnt, wird dieser Reiz von sog. Mechanorezeptoren an das Gehirn gemeldet. Ein gefüllter Magen allein reicht jedoch nicht aus, satt zu werden. Chemorezeptoren registrieren nämlich gleichzeitig, wie viele Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden und melden diese ebenfalls an das Gehirn. Trinkt man also mal eben 2,5 Liter Wasser auf einmal, ist der Magen zwar prall gefüllt, Sättigung bleibt aber aus, oder kommt nur für einen kurzen Moment. Gleiches gilt auch, wenn sehr kleine Mengen von sehr energiereicher Nahrung aufgenommen werden, durch die zwar der aktuelle Energiebedarf gedeckt wäre, der Magen aber nicht genügend gedehnt wird. Diese Tatsache begünstigt Übergewicht. Die stärksten Sättigungssignale über die, für das Sättigungsgefühl wichtigen Chemorezeptoren, gehen von Proteinen und Ballaststoffen aus. Bestenfalls in Kombination, da Ballaststoffe noch zusätzlich einen aufquellenden Effekt haben und das Magenvolumen (Mechanorezeptoren) erhöhen.

Für die Praxis können wir sagen, dass Lebensmittel, die möglichst wenig bis kaum verarbeitet sind, uns mehr sättigen, als stark Verarbeitete. Denn stark verarbeitete Lebensmittel weisen tendenziell eine höhere Kaloriendichte und weniger Ballaststoffe auf, enthalten oft eine Kombi aus Zucker, Salz und Umami, welche besonders schmackhaft ist und uns dazu anregt, mehr von dem Produkt zu essen. Unter gering verarbeitete Lebensmittel fallen Produkte wie Kartoffeln, Reis, Linsen, jegliche Form von Bohnen und Erbsen (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, …), Gemüse und Obst, Magerquark, Fleisch und Fisch, sowie Nüsse und Körner. 

Wichtig aufzuführen ist hier noch die Kaloriendichte der einzelnen Makronährstoffe, an denen sich dann auch die hohe Kalorienzahl von verarbeiteten Produkten besser erschließen und nachvollziehen lässt. Kohlenhydrate weisen pro Gramm 4,1 Kalorien auf, genauso wie der Makronährstoff Eiweiß – Fett hingegen hat pro Gramm 9,3 Kalorien. Somit summieren sich fetthaltige Speisen und lassen die Kalorienaufnahme schnell in die Höhe schießen. Wir könnten im Vergleich mehr als doppelt so viel Eiweiß oder Kohlenhydrate essen um auf dieselbe Kalorienanzahl zu kommen wie bei Fetten. In der Praxis bedeutet das, dass wir knapp 200 g Kohlenhydrate (820 Kalorien) essen könnten, um im Enddefekt weniger Kalorien aufzunehmen, als wenn wir nur 100g Fette (930 Kalorien) konsumieren.

In Bezug auf die verarbeiteten und unverarbeiteten Produkte:                                                                 Wie oben aufgeführt enthalten verarbeitete Produkte meist eine Kombi aus Fetten und Kohlenhydraten, wobei das Verhältnis nie ganz aus den Nährwertangaben hervorgeht. Dementsprechend summieren sich hier auch schnell die Kalorien durch viele versteckte Fette in der verarbeiteten Nahrung. Sei es zum Beispiel bei einem Burger aus dem Imbiss, die Soße, bestehend aus Majonaise/Ketchup/Burgersoße etc., dazu das Burgerbrötchen (bestehend aus Mehl, Butter, Priese Zucker, Salz etc.), dem Burgerpattie (fettiges Fleisch + angebraten in Öl) und eventuellen Toppings wie Käse, Speck etc. Allein dieses Beispiel zeigt die ein hochverarbeitetes Produkt, bestehend aus vielen einzelnen verarbeiteten Lebensmitteln.

Zudem können wir, wie bereits anfangs erwähnt, relativ sicher sagen, dass Protein und Ballaststoffe die meisten Menschen satt machen werden, bzw. die Sättigung unterstützen. Ballaststoffe finden sich nicht nur in Gemüse, sondern auch in den meisten Kohlenhydratreichen Lebensmitteln naturbelassener Art. Protein findet sich zwar bevorzugt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln und Soja-Produkten wie zum Beispiel Tofu, Linsen oder Kichererbsen. 

Entgegen früherer Vermutungen ist der Glykämische Index, also die Insulinausschüttung, kein Indikator für die Sättigung, die ein Lebensmittel auslöst. Das Problem beim Glykämischen Index ist nämlich folgendes: unterschiedliche Lebensmittel lösen bei verschiedenen Menschen teilweise extrem unterschiedliche Insulinausschüttungen und Blutzuckerreaktionen aus. Die Sättigung ist also sehr individuell. Es gibt zwar Richtlinien für eher sättigende Lebensmittel oder weniger sattmachende, jedoch können verschiedene Menschen unterschiedlich auf diese Lebensmittel reagieren. Zurückführen kann man es zu jetzigem Forschungsstand nur auf Gene, Mikrobiome, Blutzuckersekretionen etc. 

Wer also oft nach einer Mahlzeit nicht satt ist, oder noch Heißhunger verspürt, sollte darauf achten möglichst unverarbeitete Lebensmittel in seinen Speiseplan einzubauen. Zudem sollte in jeder Mahlzeit der Proteinanteil eingehalten werden und auf ausreichend Vitamine geachtet werden.

Falls Ihr euch immer noch unsicher seid bei der Lebensmittelauswahl, vereinbart gerne einen Ernährungsberatungstermin bei Tim oder Marie und lasst euch verschiedene Möglichkeiten aufzeigen. Wir bieten euch zusätzlich ein Personal Coaching über mehrere Wochen an, bei dem wir einen auf euch abgestimmten Ernährungsplan zusammenstellen, mit Kalorien- und Nährstoffangaben. Fragt dafür einfach an der Theke oder bei den Trainern um Info.

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