Die Richtige Ernährung für dein Ziel
Ein neues Jahr beginnt mit neuen Vorsätzen, Wünschen und Zielen. Sicher hast du dir auch schon Gedanken gemacht, was du in diesem neuen Jahr erreichen möchtest.
Bei dem Großteil der Deutschen stehen „mehr Sport und eine gesündere Ernährung“ auf ihrer Liste.
Aus diesem Grund haben wir uns überlegt, eine Reihe von Blogbeiträgen über das Thema „Ernährung“ für dich zu schreiben. Jeden Monat wird von uns ein Blogartikel zum Thema „Gesunde und zielorientierte Ernährung für Dein Ziel“ folgen.
Beginnen werden wir heute mit „Wissen rund um den Kalorienverbrauch“.
Also Lesebrille auf und Stift in die Hand, falls Fragen aufkommen!
Egal, ob du Abnehmen, dein Körperfettanteil reduzieren möchtest oder Muskeln aufbauen willst – all diese Ziele stehen und fallen mit der Ernährung.
Sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch was bedeutet eigentlich „Richtige Ernährung“ und wie findest du die passende Ernährungsweise für dich?
Zuerst musst du dir dein Ziel vor Augen führen. Denn wenn dein Ziel ist, Abzunehmen und deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du dich mit deiner Ernährung in einem Kaloriendefizit befinden – also weniger essen, als du verbrauchst. Möchtest du Muskulatur aufbauen oder generell zunehmen musst du dich im Kalorienüberschuss bewegen – also mehr essen als du täglich verbrauchst.
Dazu ist erstmal ein Grundverständnis in Bezug auf deinen persönlichen und sehr individuellen Kalorienverbrauch notwendig:
Jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viele Kalorien. Dieser Verbrauch beruht hauptsächlich auf dem Geschlecht, dem Alter, der Größe, dem Verhältnis von Muskel- vs. Fettanteil und dem Gewicht der jeweiligen Person. Zusätzlich zu diesen Daten, berücksichtigt man aktive sportliche Aktivitäten, sowie die Alltagsbewegung.
Somit ergeben sich vier wesentliche Faktoren, die in den Kalorienverbrauch einer Person mit einfließen:
Der RMR (Resting Metabolic Rate), also dein Grundumsatz. Dieser beruht auf deinem Geschlecht, deinem Gewicht, deinem Alter, deiner Größe und deinem Muskel- vs. Körperfettanteil.
Der NEAT (non exercise Thermogenetics). Hierzu zählen alle Aktivitäten, die nicht zum Sport gezählt werden: Treppen steigen, Spazieren gehen, stehen, zappeln, kippeln und so weiter. Dieser Faktor ist der meist Unterschätze, da hierdurch Unterschiede im Kalorienverbrauch von mehreren hundert bis tausend Kalorien entstehen können.
Der TEA (Thermic Effect of activity). Alles was du durch sportliche Aktivitäten an Energie verbrauchst. Bei einem durchschnittlich sportlichen Menschen, macht das jedoch nur 100-400 Kalorien aus und wird meist überschätzt.
Der TEF (Thermic Effect of Food). Das was dein Körper an Energie verbraucht, um die Nahrung, die du zu dir nimmst, aufzuspalten, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Dieser liegt zum Beispiel bei Protein bei ca. 30%. Das heißt, dass von 1000kcal Protein nur ca. 700kcal netto über bleiben, weil der Körper so viel Energie aufwenden muss, um Protein zu verstoffwechseln.
Nachdem wir dein Wissen zum Kalorienverbrauch vertieft haben, kümmern wir uns in den nächsten Blogartikeln darum, dein Wissen um „gesunde Ernährung“ zu ergänzen. Es folgen Infos zu verschiedenen Diäten, die im Internet hochgepriesen werden, um Diätmythen und wie du für dich die richtige Ernährungsweise findest.
Zudem erklären wir dir, warum es ganz normal ist, nach einem intensiven Krafttraining am nächsten Morgen etwas mehr zu wiegen bzw. warum Gewichtsschwankungen ganz normal sind. Dazu geben wir dir eine Methode an die Hand, mit der Du, unterstützend zur Zahl auf der Waage, deinen Trainingsfortschritt und dein Ernährungsziel festhalten und dokumentieren kannst.
Wenn du dir während des Artikels persönliche Fragen notiert hast, dann ist hier deine Chance diese zu klären!
Wir haben einen Questions and Answers Blog eingerichtet. Schick uns einfach deine Frage an ernaehrungsfragen@sports-koeln.de und Tim und Marie greifen sie im nächsten Q&A-Video mit auf.