Aus gegebenem Anlass, wir befinden uns inmitten einer typischen Erkältungs-Jahreszeit, beschäftigt sich dieser Artikel mit einem der wichtigsten Substanzen, die unseren Körper vor vielen gesundheitlichen Gefährdungen wappnen. Die Rede ist hier und im Folgenden von Zink. Warum es würdig ist, diesem Element einen eignen Artikel zu widmen und man sich mit seinem Zink-Konsum bewusst befassen sollte, wird in den kommenden Zeilen geklärt.

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement in unserem Körper, was bedeutet, dass es nur in sehr geringen Mengen vorkommt und überlebenswichtig ist. Das Element kann im Körper allerdings nicht gespeichert werden und ist immer nur kurzfristig verfügbar. Dementsprechend muss es regelmäßig zugeführt werden, entweder über Lebensmittel oder über ein Zink-Präparat. Aufgrund von falschen Ernährungsgewohnheiten ist ein Zink-Mangel durchaus oft vertreten. In welchen Lebensmitteln Zink vertreten ist und wie und warum ein Zink-Präparat als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist, wird ebenfalls im Verlauf des Artikels preisgegeben.

Was kann Zink?

Zink ist im wahrsten Sinne des Wortes ein wichtiger „Influencer“, wie man in der heutigen Zeit sagt. Es hat extrem viele Einflüsse auf sämtliche Funktionen des Körpers. Im Kern hat es direkte modulative Einwirkungen auf die Genetik, ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und des Zellwachstums. Es hat Einwirkung auf unseren Stoffwechsel und auch viele Hormone benötigen für ihre Bildung Zink.

In diesem Artikel geht es nun allerdings primär um die Auswirkung auf unser Immunsystem.

Auswirkung von Zink auf das Immunsystem

Im Optimalfall befindet sich unser Immunsystem in seiner Homöosthase, bedeutet alle Vorgänge im Organismus sind im Gleichgewicht, der Körper ist also gesund. Kommen nun Krankheitserreger in den Organismus, wird das Immunsystem aktiv und aktiviert Botenstoffe, die wiederrum Stoffe aktivieren, die die Krankheitserreger bekämpfen. Fehlen dem Körper Substanzen, die zur Aktivierung der richtigen Abwehrstoffe nötig sind, überreagiert das Immunsystem, um den Erregern standzuhalten. Gegen derartige Überreaktionen des Immunsystems wirkt Zink. Da Zink eben so viele Funktionen im Körper regelt, kann das Immunsystem ohne große Anstrengung die nötigen Stoffe produzieren und die Krankheitserreger bekämpfen.

Wann immer also das Immunsystem belastet ist, zum Beispiel während einer Erkältung, aber tatsächlich auch, wenn man Sport treibt, welcher die Muskulatur stark beansprucht (im Fitnessstudio z.B.), benötigt der Körper Zink in höherem Maße, als im Gleichgewichtszustand, wenn das Immunsystem nicht belastet ist. 

Sport, welcher der Muskulatur viel abverlangt – dazu zählt z.B. nicht Billard – beansprucht ebenfalls unser Immunsystem, denn die Muskulatur zählt dazu. Dem Immunsystem werden nämlich alle Systeme zugeordnet, welche zum Schutz der eigenen Gesundheit dienen und ist nicht auf die Abwehr von Mikroorganismen wie Viren und Bakterien beschränkt. Neben diesem Immunabwehr- System gehören auch Wundheilung und Aufbau von (Muskel-) Gewebe. Da wir im Krafttraining im Prinzip unsere Muskulatur (Immunsystem) schädigen, damit es zum Aufbau und zur Verbesserung angeregt wird, schädigen wir quasi damit das Immunsystem. Dementsprechend ist es für Sportler ebenso wichtig, auf eine ausreichende Zink-Zufuhr zu achten.

Zink verkürzt die Erkältungsdauer nachweislich

Zink wurde in der Vergangenheit in unzähligen Studien tiefgreifend untersucht hinsichtlich der Wirkung insbesondere bei Erkältungen.

Dort konnte immer wieder gezeigt werden, dass eine gesonderte Ergänzung mit einem Zink-Präparat die Erkältungsdauer um bis zu 40% (im Durchschnitt ein Tag) verkürzen kann. Dabei ist wichtig, dass man das Zink-Präparat direkt erhöht dosiert, sobald sich erste Erkältungssymptome bemerkbar machen. 

Bei prophylaktischer Anwendung des Spurenelements konnte gezeigt werden, dass die Personen im Schnitt 30% weniger an Erkältung erkrankten, als jene, die nur ein Placebo bekamen.

Demnach gilt eine Nahrungsergänzung mit Zink und dessen Wirkung als (fast) gesichert.

Lebensmittel mit Zink

Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte – darunter vor allem Austern. Rindfleisch und Leber von Rind, Kalb oder Schwein enthalten Zink. Wer es lieber ohne Fleisch mag, kann zum Beispiel zu Haferflocken, Käse (wie Edamer, Gouda und Tilsiter), Sojabohnen, Nüssen, grünen Erbsen, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkernen sowie Hirse, Weizenkleie und Eiern greifen. 

Konsumierungsempfehlungen

Generell werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 10mg pro Tag empfohlen. Jeder, der sich körperlich ertüchtigt, sei es durch körperliche Schwerstarbeit oder gezielten, körperlich anspruchsvollen Sport, tut sich mit 25mg pro Tag einen großen Gefallen. Dazu ist es zu empfehlen, sich ein Zink-Präparat zuzulegen und sich darüber mindestens 15mg pro Tag zuzuführen.

Bei Erkältung zeigten Studien, dass man in der Phase, in der sich die Erkältung anbahnt, bis zum Ende der Erkältung mit mindestens 75mg bis hin zu 125mg, bei großen und schweren Menschen, per Präparat ergänzen sollte. Ist die Erkältung vorüber, zieht man wieder die 15 bis 25mg pro Tag standardmäßig in Erwägung. 

Wichtig: Bei Nahrungsergänzung von Spurenelementen darauf achten, diese nicht in Verbindung mit Mahlzeiten einzunehmen, in denen viele Ballaststoffe enthalten sind (zb. Getreide, Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten). Diese enthalten nämlich oft Phytate, an denen das Spurenelement bindet, sich aber nicht mehr abspalten und in den Körperkreislauf gelangen kann, sondern einfach wieder ausgeschieden wird.

Eine Überdosierung an Zink ist kaum möglich und äußert sich dann mit Übelkeit und Komplikationen des Magen-Darm Traktes.