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Fettverteilung – Was haben wir selbst in der Hand?

Als Fitnesstrainer wird man regelmäßig damit konfrontiert, dass der Kunde (die Maskulina sind nicht generisch) überschüssiges Körperfett verlieren möchte. Am liebsten hier und da, an ganz bestimmten Stellen. Männer möchten häufig „den Bauch weg“ bekommen, Frauen hingegen „das Hüftgold“ zum Schmelzen bringen.

Leider muss da immer direkt gesagt werden, dass man weder durch Sport, noch durch Ernährungsumstellung festlegen kann, wo man das Fett verbrennen möchte. Man kann sich also nicht aussuchen, an welcher Stelle man die Fettpölsterchen als erstes abbaut, egal, wie sehr man auch das entsprechende Körperteil trainiert. Oftmals ist es tragischer Weise sogar so, dass man dort, wo man eigentlich am dringlichsten Fett verlieren möchte, in einer Kalorienreduzierten Diät als letztes das Fett verbrennt. 

Die Fettverteilung und wo wir durch Sport und Ernährungsumstellung Körperfett verbrennen, hängt hauptsächlich von der individuellen Genetik ab.

Fettgewebe liegt in unserem Körper zum größten Teil in Form von weißem Fettgewebe vor, also als Depotfett, als Isolierfett zum Schutz vor Kälte, als Baufett zum Schutz von Organen und auch als Stoffwechselorgan zur Regelung des Hormonhaushaltes. 

Neben dem weißen Fettgewebe haben wir auch noch einen sehr geringen Anteil an braunem bzw. beigen Fettgewebe, welches für die Wärmeproduktion zuständig ist. Es wird aktiviert, sobald der Körper kältere Temperaturen ausgleichen und Wärme produzieren muss. Dabei verbrennt dieses Fettgewebe aktiv Energie (Kalorien), um diese in Wärme umzuwandeln.

Kleiner Tipp am Rande: regelmäßiges kaltes Abduschen fördert die Aktivierung vom braunen Fettgewebe und verbrennt ein paar Kalorien.

Hinsichtlich der genetischen Fettverteilung haben sich zwei Arten herauskristallisiert, die natürlich auch individuell unterschiedlich stark zur Ausprägung kommen:

Gynoide Fettverteilung („Birnentyp“)

Bei dieser Form verteilt sich das Körperfett relativ gleichmäßig über den Körper, wobei die Haupt-Fettdepots an den Hüften und Oberschenkeln zu finden sind. Allgemein gebräuchlich spricht man hierbei von typisch „fraulicher“ Fettverteilung und vom „Hüftgold“. Dieser Typ scheint weniger gesundheitsgefährdend zu sein.

Androide Fettverteilung („Apfeltyp“)

Hierbei verteilt sich das Körperfett hauptsächlich auf die Körpermitte, im Bauchbereich. Das ist der bei Männern oftmals beobachtete „Bierbauch“. Bei gesteigertem Körperfettanteil lagert sich bei dieser Fettverteilung ab einem gewissen Punkt weißes Fettgewebe in Form von „Viszeralfett“ im Bauchinnenraum an. Das ist das Fett um die Organe herum. 

Die Wissenschaft fand heraus, dass insbesondere der zweite, Androide Typ stark gefährdet für Diabetes und sämtliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, wenn der Körperfettanteil lange Zeit zu hoch und schon einiges an Viszeralfett vorhanden ist. Somit sollte man aus gesundheitlicher Perspektive zu viel Bauchfett strengstens vermeiden, um seine Lebenserwartung drastisch zu erhöhen.

Wie entsteht Bauchfett?

Ist man eher dem Androiden Typus angehörig, baut sich das Bauchfett direkt auf, sobald man sich eine gewisse Zeit über seinem Kalorienbedarf ernährt. Aber auch der Gynoide Typus ist davor nicht gewappnet, Bauchfett aufzubauen.

Mittlerweile ist bekannt, dass ständig erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol für die Einlagerung von Fett speziell im Bauchraum verantwortlich sind. Für chronisch erhöhte Cortisol-Werte gibt es verschiedene Gründe: Bewegungsmangel, psychischer Stress, aber vor allem auch schlechte Ernährungsgewohnheiten. Insbesondere eine ständig zu hohe Kohlenhydrat-Zufuhr sowie regelmäßiger Verzehr vieler industriell verarbeiteter Produkte oder auch Weizengluten bringt den Körper in einen entzündlichen Zustand, durch den er wieder Cortisol produziert. Regelmäßigen Alkoholkonsum kann man in diesem Zusammenhang direkt auch noch mit erwähnen. Bei Alkohol ist das Maß sehr schnell erreicht, welches den Körper Cortisol produzieren lässt.

Wie können wir Einfluss auf das Bauchfett nehmen?

Durch Sport und intelligente Ernährung!

Auschlaggebend ist, dass man den Körperfettanteil im Norm-Bereich hält. Bei Männern ist das zwischen 10-20%. Bei Frauen zwischen 20-30%. Das gewährleistet man durch eine adäquate Kalorienzufuhr.

Praxis-Ernährungstipps gegen Bauchfett:

  • Bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr (bei aktivem/sportlichen Lifestyle etwas mehr Kohlenhydrate, bei körperlich wenig aktivem Lifestyle Kohlenhydrate reduzieren)
  • Naturbelassene/unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
  • Anti-Oxidantien konsumieren (z.B. Beerenobst, buntes Gemüse)
  • Omega 3 verzehren (z.B. Walnüsse, Macadamia, Lachs, Rindfleisch aus artgerechter Tierhaltung)
  • Alkohol und Nikotin möglichst vermeiden
  • Kaffee-Konsum auf durchschnittlich 3 Tassen pro Tag beschränken (Koffein kann den Körper in einen Stresszustand versetzen)
  • Für Körperlichen + mentalen Ausgleich sorgen

Dies sind nur einige pauschale Hinweise für eure/n Ernährung/Lifestyle. Das Thema ist höchst komplex und sehr individuell zu betrachten. Daher ist unsere Empfehlung stets: vereinbart für eine kostenlose Ernährungsberatung einen Termin bei Marie oder Tim oder für eine Trainingsplan-Überarbeitung einen Termin bei unseren Trainern.

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