Winterzeit gleich Erkältungszeit: Wann darf ich trotzdem Sport machen?

Wer kennt das nicht? Draußen wird es kälter und nass, die Tage werden immer kürzer. Gleichzeitig fängt die Nase an zu laufen und der Hals beginnt zu kratzen. Vor allem in den kalten Herbst- und Wintermonaten neigen wir vermehrt zu Erkältungen. Die Kälte belastet unseren Kreislauf und schwächt damit unser Immunsystem, wodurch eine Erkältung begünstigt werden kann. Vor allem unsere Nasen frieren häufig im Winter und je kälter diese ist, desto besser können sich dort Erkältungsviren vermehren.

Wie schon länger bekannt, fühlen sich Viren bei kühleren Wetterbedingungen wohler und vermehren sich somit schneller und häufiger. Aber auch unsere Zellen können sich bei Kälte schlechter verteidigen. Außerdem halten wir uns im Winter vermehrt in warmen, geschlossenen Räumen auf. Die fehlende frische Luft sorgt dabei nicht nur dafür, dass die Virenkonzentration in der Luft höher ist und damit das Ansteckungsrisiko steigt.

Durch den fehlenden Sauerstoff und das verringerte Sonnenlicht stellt unser Körper gleichzeitig weniger Vitamin D her, wodurch er sich weniger erfolgreich gegen Krankheitserreger wehren kann. Zusätzlich trocknet die Heizungsluft unsere Schleimhäute aus und kalte Finger oder Zehen werden schlechter durchblutet. Beides sind hervorragende Lebensräume für Viren oder Bakterien, die somit ein leichtes Spiel haben, bei uns Erkältungen oder sogar eine Grippe auszulösen.

Ist es schließlich passiert und wir haben uns eine lästige Erkältung eingefangen, stellt sich schnell die Frage, ob und wann ich wieder trainieren darf. Schließlich sollen uns diese nervigen Viren unsere gesammelten Trainingserfolge nicht einfach so wieder kaputt machen. Die gute Nachricht ist: Nicht immer ist eine Trainingspause erforderlich. Bei einem leichten Schnupfen mit Symptomen wie Halskratzen, leichten Gliederschmerzen oder einer laufenden Nase sind leichte Aktivitäten völlig in Ordnung.

Es sollte lediglich darauf geachtet werden, auf extreme Belastungen an den Kraftgeräten, den Hanteln oder dem Laufband zu verzichten. Empfehlenswert sind leichte Ausdauersportarten wie Fahrradfahren oder Training auf dem Crosstrainer. Dabei sollte immer auf das eigene Befinden und den Körper gehört werden. Denn auch bei einer leichten Erkältung ist unser System geschwächt und muss gegen diese Erreger ankämpfen. Aber ein leichtes Training kann am Ende sogar förderlich für den Krankheitsverlauf sein: Durch die Aktivierung unseres Immunsystems helfen wir dem Körper im Kampf gegen die Erreger und stärken unser Abwehrsystem.

Bei schwerwiegenderen Erkältungen oder Grippe gilt jedoch ein striktes Sportverbot! Bei Fieber ab 38 Grad sollte auf jegliche Art von Anstrengung verzichtet und spätestens nach 2-3 Tagen ein Arzt aufgesucht werden. Bei bakteriellen Infektionen ist der Gang zum Arzt unumgänglich, in den meisten Fällen müssen diese mit Antibiotikum behandelt werden. Auch bei starken Halsschmerzen wird von Sport klar abgeraten. Eine Forsa-Umfrage hat belegt, dass jeder dritte Sportler trotz Erkältung weiter trainiert.

Doch dabei ist höchste Vorsicht geboten: Im schlimmsten Fall kann es dabei zu einer lebensgefährlichen Herzmuskelentzündung kommen. Hinzu kommt, dass bei einem geschwächten Immunsystem das Risiko von muskulären Verletzungen erhöht ist, da die Versorgung in der Muskulatur nicht mehr zu einhundert Prozent gewährleistet ist. Nach einer schweren Grippe sollte also der Arzt entscheiden, wann wieder mit dem Sport begonnen werden kann.

Eine Pause von zwei bis drei Wochen ist dabei ratsam. Und auch bei einer leichten Erkältung gilt: Lieber einmal mit dem Training aussetzen, als einmal zu viel trainieren und sich zu verletzen oder die Krankheitssymptome zu verschlimmern und noch länger auszufallen. Wichtig ist: Hört auf Euren Körper und kuriert Euch aus. Im Zweifel gebt ihr während des Trainings die Krankheitserreger weiter und steckt Eure Trainingspartner gleich mit an.

Hier noch die drei wichtigste Tipps, um Euch vor einer Erkältung zu schützen:

  1. Zieht Euch nach dem Training warm an. Hier spricht man häufig von einem „open window“ (offenes Fenster): Nach dem Training ist unser Immunsystem heruntergefahren und die Viren können schneller in unseren Körper dringen. Also: Nach dem Workout unter die heiße Dusche und dann schnell in die warme Jacke. Mütze und Schal nicht vergessen!
  2. Nehmt viele Vitamine in Form und Obst und Gemüse zu Euch. Die darin enthaltenen Antioxidantien wirken auf Freie Radikale. Diese greifen unsere Zellen an und können sie funktionsuntüchtig machen. Durch Obst und Gemüse sinkt also die Gefahr, sich eine Erkältung einzufangen.
  3. Last but not least: Hände regelmäßig waschen! Unsere Hände kommen oft mit Keimen in Kontakt und können anschließend auf alles übertragen werden, was wir anfassen. Gründliches Hände waschen verringert das Risiko einer Infektion auf ein Tausendstel. Für ein richtig gründliches Waschen empfiehlt sich eine Dauer von 20-30 Sekunden.