Ernährung ist nicht nur entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden, sondern hat auch maßgeblichen Einfluss auf ein optimales (Kraft-)Training. Das ist heute wissenschaftlich unumstritten. Doch was ist eigentlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung?

 

Im Internet und Fernsehen finden sich unzählige Tipps – nicht selten mit widersprüchlichen Aussagen. Ist rotes Fleisch krebserregend oder nicht? Sind große Mengen Obst nun gesund oder nicht? Abends Kohlenhydrate: Ja oder Nein? Im Dschungel der Ratschläge sind Antworten auf solche Fragen nicht einfach.

 

Aus diesem Grund starten wir heute eine neue Blog-Reihe, um zunächst Allgemeines zur Ernährung zu klären und später auf verschiedene Ernährungsmythen einzugehen.

 

Wie eine gesunde Ernährung zusammengesetzt ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Sie ist einerseits abhängig von Zielen und Lebensgewohnheiten eines Menschen. Auch der individuell unterschiedliche Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle.

 

Die optimale, einen Trainingsplan unterstützende Ernährung lässt sich nur durch intensive Protokollierung und Auswertung von Ernährung und Aktivität ermitteln. Dennoch kann jeder seine Ernährung verbessern und sie durch Ausprobieren an eigenen Lebensgewohnheiten anpassen.

 

Makronähstoffe und Energie

 

Beginnen wir mit den Grundlagen: Unsere Ernährung besteht zum Großteil aus den drei Energielieferanten Kohlenhydrate, Proteine und Fette – auch Makronähstoffe genannt. Kohlenhydrate und Proteine liefern pro Gramm ca. 4 Kcal Energie, Fette ca. 9 Kcal.

 

Unser Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, also der Energie, die unser Körper für die lebenserhaltenden Prozesse benötigt, und dem Arbeitsumsatz, dem Energiebedarf aus körperlicher Aktivität, zusammen. Wollen wir abnehmen, muss, vereinfacht gesagt, die zugeführte Energie geringer sein als der Bedarf. Wollen wir zunehmen, muss sie höher sein.

 

Die Energie aus der Nahrung wird vom Darm aufgenommen und dem Stoffwechsel zugeführt. Diese Energie wird dann entweder direkt verbrannt (also für Aktivitäten genutzt) oder bei einem Energieüberschuss eingelagert. Dabei ist zu beachten, dass die Energie nicht auf einen Schlag, sondern je nach Nahrungsmittel unterschiedlich schnell, für den Körper verfügbar ist.

 

Über welchen Zeitraum die Energie einer Mahlzeit im Darm aufgenommen wird, ist hochkomplex und individuell unterschiedlich. Vereinfacht lässt sich sagen, dass einfache Kohlenhydrate (Zucker, Obst, Weißmehl) sehr schnell vom Körper verarbeitet werden, während die Energieaufnahme bei komplexen
Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Kartoffeln) länger dauert. Bei Fetten und Proteinen dauert es am längsten.

 

Daraus folgt, dass wir je nach Bedarf nicht nur die Menge an Kalorien, sondern auch den Zeitraum, über den diese verfügbar sind, beachten müssen. Benötigen wir schnell viel Energie, macht eine Versorgung über einfache Kohlenhydrate Sinn. Sitzen wir nach dem Essen nur auf dem Sofa oder am Schreibtisch, führt das allerdings zu einem Energieüberschuss und somit zu einer Einlagerung in Form von Körperfett.

 


Zusammensetzung der Ernährung

 

Grundsätzlich sollte die Ernährung von wenig oder normal aktiven Menschen aus komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen, deren Energie nach und nach verfügbar ist. Außerdem ist ein hoher Ballaststoffanteil zu empfehlen (30 g pro Tag laut DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, sie enthalten keine Kalorien, die unser Körper verwerten kann. Außerdem sind Ballaststoffe gut für die Verdauung und sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl.

 

Wie genau die richtige Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für eure Ernährung aussieht und welche Nahrungsmittel dafür zu empfehlen sind, erfahrt ihr bei uns in einer kostenlosen Ernährungsberatung. Einen Termin dafür könnt ihr jederzeit bei den Trainern oder Servicemitarbeitern vereinbaren – sprecht uns einfach an!

 

In der nächsten Ausgabe der Ernährungsreihe geht es um Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre
Pflanzenstoffe und deren Bedeutung für unsere Gesundheit.

 

Bis dahin wünschen wir Euch eine gute Zeit und ein erfolgreiches Training!

 

 

Florian Eckardt// Sportwissenschaftler (B. A.) & Ernährungsberater