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Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr“ oder „bei Muskelkater einfach weitertrainieren“. Solche und andere Fitnessmythen hat jeder schon einmal gehört. In diesem 1. Teil unserer Reihe, nimmt unser Sportwissenschaftler und Personal Trainer Tim 5 Mythen unter die Lupe!

1. Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!

 

Diesen „Tipp“ hat sicherlich jeder schon mal aufgeschnappt wenn es darum geht, bestmöglich Körperfett zu reduzieren und abzunehmen. Ein Schichtarbeiter hat in seiner Nachtschicht also gar keine Chance schlank zu werden nur, weil er die Energie der „bösen“ Kohlenhydrate nach 18 Uhr benötigt!?

Da wir durch die Erkenntnisse in der Physik wissen, dass überschüssige Energie in Form von Körperfett nur eingelagert wird, wenn die durchschnittliche Gesamtenergie-Zufuhr (aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) unseren Bedarf übersteigt, stellen wir fest, dass die Kohlenhydrate nicht die einzigen Übeltäter sein können, vor allem nicht, weil wir diese um eine bestimmte Zeit essen.

In der Regel bewegen wir uns am Abend weniger, weshalb unter diesen Umständen der Konsum von Kohlenhydraten weniger Sinn macht, da sie durch geringere Muskelaktivität eben auch weniger verstoffwechselt werden. Das KANN dazu beitragen, dass die Kohlenhydrate vermehrt in Fett-speichernde Zellen (Adipozyten) eingelagert werden, WENN im Laufe des Tages zuvor schon große Mengen Kohlenhydrate verzehrt worden sind.

Das wäre der einzige plausible Grund auf Kohlenhydrate am Abend zu verzichten bzw. die Aufnahme zu reduzieren.

Mit einem zuvor durchgeführten (Kraft-) Training sieht auch das wieder anders aus, denn dann macht das Auffüllen der durchs Training entleerten Kohlenhydrat-Speicher wieder absolut Sinn.

Resümierend kann man sagen, dass eine kontrollierte Zufuhr von Kohlenhydraten am Abend durchaus ratsam ist, die 18-Uhr-Regel entbehrt jedoch jeglicher Grundlage. Man sollte immer reflektieren, wie das Essverhalten über den Tag verlief und inwiefern sich ausreichend bewegt/trainiert wurde, um das Abendessen zielführend und gesund zu gestalten.


2. Mit entsprechendem Bauchmuskel-Training kann man gezielt Bauchfett verbrennen

 

Bauchtraining Fitnessmythen
Wo wir gezielt Fett verbrennen entscheiden leider nicht wir mit unserem Bauchtraining, sondern unsere Genetik.

Diese entscheidet darüber, wo der Körper Fett als Depot speichert und meist ist es auch so, dass wir dort, wo wir am meisten Fett lagern, es auch als letztes abbauen.

Was gezieltes Bauchtraining jedoch mit sich zieht, ist eine Hypertrophie (Dickenwachstum) der entsprechenden Muskulatur. Verschaffen wir unseren Bauchmuskeln also mehr Volumen bedeutet das, dass sie deutlicher unter der Fettschicht hervortreten – angenommen der Fettgehalt bleibt gleich und vergrößert sich nicht, denn dann würde sie von den Bauchmuskeln lediglich heraus gedrückt werden.

Was heißt das nun für uns?

Regelmäßig Bauch trainieren, auf die Ernährung achten und Geduld mitbringen (oder Glück mit der Genetik ???? ).


3. Bei Muskelkater einfach weiter trainieren, dann wird er verschwinden

 

Nein, einfach über die „verkaterte“ Muskulatur drüber Trainieren ist nicht sinnvoll. Muskelkater bedeutet, dass die entsprechende Muskulatur Zeit zur Regeneration benötigt.

Demzufolge ist es aus Sicht des trainingstechnischen Fortschrittes äußerst unvorteilhaft ein Training mit noch ermüdeter Muskulatur durchzuführen, da die Performance, die für einen adäquaten Trainingsreiz notwendig ist um unsere Leistung zu verbessern, gar nicht erst aufgebracht werden kann. Das liegt daran, dass ein noch lädierter Muskel schneller ermüdet, als ein gänzlich regenerierter.

Während direktes Training der verkaterten Muskulatur also weniger sinnvoll ist, stellt „aktive Regeneration“ eine erholungsfördernde Art der Belastung dar. Das kann sich zum Beispiel beim Cardiotraining (Laufen, Fahrradfahren etc.) mit sehr geringen Intensitäten äußern, aber auch Mobilitätstraining (Stretching, Mobilisation und Faszientraining) sorgt für bessere Durchblutung, Stoffaustausch und Spannungsmanipulationen im Gewebe, was regenerationsfördernde Effekte nach sich zieht.


4. Bei der Kniebeuge dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen geführt werden

 

Kniebeuge Fitnessmythen Köln

Für diese Behauptung gibt es keinen haltbaren, wissenschaftlichen Grund.

Eine tiefe Kniebeuge ist eine der natürlichsten Bewegungen des Menschen. Wenn wir uns mit aufrechter Wirbelsäule in die tiefe Hocke begeben, kommen wir nicht drum herum, dass die Knie bis zur Fußspitze oder drüber hinaus vorragen, das liegt einfach an unserer Physiologie.

Schon als Kinder verbrachten wir eine Menge Zeit in der tiefen Hocke und spielten so beispielsweise im Sandkasten und bauten Burgen. Da sagte uns auch niemand, dass wir uns lieber so hinhocken sollten, dass unsere Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Und trotz dessen waren wir in unserer frühen Kindheit beschwerdefrei. Im Laufe unseres Heranwachsens halten wir uns zunehmend weniger in dieser Position auf, manche Menschen verlernen diese Bewegung sogar gänzlich. Vielmehr ist eben diese Tatsache dafür verantwortlich, dass sich die tiefe Kniebeuge für den Großteil unnatürlich anfühlt.

Des weiteren wurden zu diesem Thema etliche Studien durchgeführt. Diese zeigen, dass sich die wirkenden Kräfte auf das vordere und hintere Kreuzband der Knie unter dem angeblich sicheren 90° Winkel verringern. Das bedeutet, wir haben in der tiefen Kniebeuge sogar eine geringere Belastung der passiven Strukturen, aber dafür eine höhere Aktivität der Muskulatur. Darüber hinaus konnte durch Studien nicht bewiesen werden, dass eine tiefe Kniebeuge mit spitzem Kniewinkel mit Schädigungen des Meniskus in Verbindung gebracht werden kann.

Abseits davon wäre es auch äußerst verwunderlich, wenn uns eine natürliche Bewegung Schaden hinzufügen würde.

Dementsprechend: Keine falsche Scheu vor tiefen Kniebeugen für stramme Beine!

 

5. Auswahl und Ausführung der Übungen beeinflussen das Aussehen der Muskeln

 

Ansatz und Ursprung der Muskeln sind genetisch bedingt und damit ist auch die Formgebung vorherbestimmt. Was wir durch das Training verändern können ist die Ausprägung der Dicke der Muskeln. Das Volumen der Muskeln ist also Veränderbar, nicht aber die Anzahl und Anordnung der Segmente unserer Bauchmuskeln zum Beispiel. Somit ist vom, „Four-Pack“ bis zum „Ten-Pack“ alles möglich und wir können nichts an unserer individuellen „Pack-Anzahl“ ändern. Wir haben aber die Möglichkeit durch entsprechende Ausführung bestimmter Übungen explizit spezielle Anteile der Muskulatur zu beanspruchen und zum Wachsen zu bringen. Beispielsweise wird unser Brustmuskel (Pectoralis Major) schematisch in 3 Segmente Unterteilt. So setzt er sich aus oberen, mittleren und unteren Anteil zusammen. Setzen wir uns dann an die Butterfly-Maschine und platzieren unsere Hände höher, als unsere Schultern sind, targetieren wir mit dieser Ausführung mehr den oberen Anteil der Brustmuskulatur.

 

Wenn ihr erfahren wollt, wie Ihr darüber hinaus Euer Training optimieren könnt und solche Mythen, die am Ziel vorbei führen, vermeidet, wendet euch einfach an unsere Trainer. Das Team steht euch jederzeit gern zur Verfügung.

Wer sein Ziel ferner ohne Umwege schnellstmöglich erreichen möchte hat die Möglichkeit, im Personal-Training eine ganzheitliche, intensive rundum-Betreuung zu erfahren.

Wendet euch für diesen individuellen Service an den entsprechenden Trainer für dein persönliches Angebot.

 

Tim Bredow Personal TrainingTim Bredow// Sportwissenschaftler (B. Sc. Sport und Leistung), Personal Trainer & Bodybuilder