Nachdem wir uns in der ersten Ausgabe dieses Ernährungsblogs mit den so genannten Makronährstoffen  Kohlenhydrate, Fette und Proteine beschäftigt haben, geht es dieses Mal um Mikronährstoffe. Dazu zählen neben Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavoniode und Saponine.

 

Auch Aminosäuren, welche vielen Kraftsportlern ein Begriff sind, zählen dazu. All diese Nahrungsbestandteile sind ebenfalls ein wichtiger Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und für viele lebenswichtige Funktionen verantwortlich. Nach derzeitigem Stand der Forschung gibt es ca. 20 für den Menschen wichtige Mineralstoffe, 13 Vitamine und bis zu 10.000 sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit allen diesen Stoffe gedeckt. Nahrungsmittelergänzungen sollten deshalb nur im Notfall und nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

 

Viele Vitamine werden auch nur im Zusammenspiel mit bestimmten Mineralstoffen aufgenommen, somit ist der Nutzen von Vitaminpräparaten oft sehr gering. Eine Überdosis an Mikronährstoffen verbessert eure Ernährung auch nicht, sondern kann schlimmstenfalls negative Folgen haben.

 

Vitamine

 

Vitamine lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilen. Zu den fettlöslichen
gehören die Vitamine A, D, E und K, zu den wasserlöslichen die Vitamine B1, B2, B3 (Niacin), B5
(Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) B12 und C.

 

Bis auf Vitamin D kann der Körper keins davon ausreichend selbst produzieren, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Die Vitamine sind für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen notwendig, für unser Immunsystem und beim Aufbau von Körperzellen (Muskeln, Knochen, Blut, Zähne).

 

Auch wenn sich Vitamine nicht in wichtige und weniger wichtige unterscheiden lassen, gibt es doch
ein paar Vitamine, die euer Training stärker beeinflussen können als andere. So sind gerade die
Vitamine B1, B2, B5 und B6 wichtig für die Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln. Vitamin B9 und
B12 sorgen für ausreichend rote Blutkörperchen und somit eine optimale Sauerstoffversorgung eurer
Muskulatur.

 

B-Vitamine finden sich vor allem in Fleisch und Vollkornprodukten. Vitamin C ist ebenfalls für einen guten Sauerstofftransport im Blut wichtig, schützt aber auch euer Immunsystem und macht euch somit weniger Anfällig für Infektionen. Neben Zitrusfrüchten enthalten auch Kohl, Paprika und Brokkoli viel Vitamin C.

 

 

Mineralstoffe

 

Zu den Mineralstoffen gehören zum Beispiel Calcium, Magnesium, Natrium und Eisen. Calcium ist ein
wichtiger Bestandteil unserer Knochen und ein Mangel kann zu Osteoporose führen. Außerdem
spielt es eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion.

 

Da eine proteinhaltige Ernährung zu einer verminderten Calciumaufnahme führt, sollten besonders Kraftsportler auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Magnesium ist an über 200 verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören Muskel- und Nervenfunktionen sowie das Herz-Kreislauf- System.

 

Natrium reguliert den Wasserhaushalt im Körper. Je nach Konzentration regt es die Nieren an, mehr
oder weniger Wasser in Form von Urin auszuscheiden. Außerdem ist es wichtig für das Gehirn. Ein
starker Mangel sowie eine zu hohe Konzentration von Natrium können langfristig zu Gehirnschäden
führen. Ein großer Teil des Natriums in unserer Ernährung wird in Form von Kochsalz aufgenommen.

 

Eisen ist als Bestandteil der roten Blutkörperchen dafür zuständig, den Sauerstoff aus den Lungen in
eure Muskeln zu transportieren. Der Eisenbedarf von Frauen ist um einiges höher als der von Männern und besonders Ausdauersportler profitieren von einer ausreichenden Eisenzufuhr. Eisen steckt zum Beispiel in Meeresfrüchten und Nüssen. Auch Schokolade enthält viel Eisen, allerdings solltet ihr auf einen hohen Kakao- und einen geringen Zuckeranteil achten.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

 

Sekundäre Pflanzenstoffe sind laut aktuellem Kenntnisstand zwar nicht essentiell, also lebensnotwendig, weisen aber viele positive Effekte auf. Ob diese Effekte ausschließlich auf die sekundären Pflanzenstoffe oder auf ein komplexes Zusammenspiel von Nahrungsmittelbestandteilen zurückgehen, lässt sich noch nicht sicher sagen.

 

Fakt ist aber, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen gut für die Gesundheit sind. Flavonoide stehen zum Beispiel im Zusammenhang mit einem verminderten Risiko für Herz-Kreislauf-
Erkrankungen, Entzündungen und einigen Krebsarten. Sie sind vor allem in Steinobst und grünem Tee enthalten. Flavonoide sind Farbstoffe, die Obst und Gemüse oft gelb, violett oder blau färben.

 

Somit lässt sich auch anhand der Farbe Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil dieser sekundären
Pflanzenstoffe finden. Ebenfalls ein Farbstoff sind Carotinoide. Sie färben rot oder orange und haben positive Auswirkungen auf die Funktion unserer Augen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend.

 

Eine weitere wichtige Gruppe sind Saponine. Diese Bitterstoffe sind zum Beispiel in Tee, Hülsenfrüchten und Soja enthalten und wirken antibiotisch (gegen Bakterien und Pilze) sowie antikanzerogen – sie verringern also das Krebsrisiko.

 

Ebenfalls als antibiotisch gelten Sulfide, die Aromastoffe von Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schnittlauch. Außerdem senken sie den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel.

 

Fazit

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine zu 100 % perfekte Ernährung nicht möglich ist, da sie zum einen von viel zu vielen Faktoren abhängt und zum anderen vieles einfach noch nicht abschließend erforscht ist. Trotzdem könnt ihr eure Ernährung positiv beeinflussen.

 

Der einfachste Weg ist durch abwechslungsreiche Nahrung mit ca. 50-60 % Kohlenhydraten, 15-30 % Proteinen und 20-30 % Fett. Außerdem viel Obst und Gemüse. Für alle die es etwas genauer haben möchten bieten wir euch im Studio unser Ernährungscoaching an, bei dem ihr durch eine genaue Analyse eures Essverhaltens erfahrt, wie ihr euch optimal mit Makronährstoffen versorgt.

 

Außerdem können wir so Vitamin- und Mineralstoffmängel aufdecken und euer Training noch effektiver unterstützen. Informiert euch gerne bei euren Trainern oder Servicemitarbeitern.

 

Bis dahin wünschen wir Euch eine gute Zeit und ein erfolgreiches Training!

 

 

Florian Eckardt// Sportwissenschaftler (B. A.) & Ernährungsberater