Die 6 Besten Einsteiger-Übungen

Nachdem es in meinem letzten Beitrag darum ging, wie man mit verbindlichen, sinnvoll gesteckten Zielen das Fitnesstraining zu einer Gewohnheit macht, die man langfristig durchzieht, gibt es diesmal explizite Vorschläge, welche Übungen für den  Einstieg meiner Meinung nach äußerst gut geeignet sind.

Per se gibt es nicht DEN perfekten Trainingsplan oder DIE besten Übungen. Es gibt allerdings Übungen, die potentiell der optimale Weg zum individuellen Ziel sind. Da wir hier vom Individuum sprechen, sind das offensichtlich nicht für jeden Menschen die gleichen Übungen, da jeder auch unterschiedliche Ziele hat.

Im Folgenden werde ich 6 Übungen vorstellen, die für eine Vielzahl an Fitnessstudio-Neulingen (Ausnahmen gibt es immer!) meiner Ansicht nach einen optimalen Einstieg ins Fitnesstraining gewährleisten. 

Warum genau diese Übungen? Lasst mich meine Auswahl kurz begründen, damit keine Missverständnisse entstehen.

Die Übungen sind vom Ablauf her nicht zu anspruchsvoll und gut reproduzierbar. Vor allem letzteres ist im Fitnesstraining ein wichtiger Punkt. Anders als im Personal Training, sind wir Trainer beim allgemeinen Fitnesstraining nicht in jeder Einheit und bei jeder Übung an der Seite des Kunden, um ihm die perfekte Bewegung zu coachen. Ein mal gezeigt, sind die folgenden Übungen also sehr einprägsam und wenig fehleranfällig. Der Trainierende kann die Übungen also sicher selbstständig bewältigen.

Zum Anderen ist das Körpergefühl, die Koordination der Bewegungen und die Ansteuerung einzelner, für die Bewegung notwendigen Muskeln bei Trainings Neulingen absolut nicht präzise. Aus diesem Grund entstehen gerade zu Beginn viele Fehler in der Ausführung, weil vom Trainierenden nicht registriert wird, dass der Rücken in dem Moment vielleicht gar nicht gerade ausgerichtet, sondern völlig krumm ist. So etwas muss sich durch richtige Bewegungen und Muskel-aktivierenden Übungen im Gehirn einprägen. Dazu müssen gewisse grundlegende Bewegungsmuster trainiert werden. Anfangs bestmöglich in sicherer Atmosphäre unter Zuhilfenahme geführter Bewegungen, beispielsweise an Geräten. Da kann man sich auf das Wesentliche des zu erlernenden Bewegungsmusters wunderbar konzentrieren. Die Zielmuskulatur wird spürbarer, es passieren weniger Fehler, ergo weniger Verletzungen, mehr Ergebnis.

Das, unter anderem, begründet meine Übungsauswahl. Nun ans Eingemachte:

Übung 1: Kniebeugen / Hinsetzen und Aufstehen

Das ist ein elementares Bewegungsmuster, was uns im Alltag das ganze Leben lang in verschiedenster Form begleitet. Diese Übung perfekt beherrscht, stärkt nicht nur unser Fundament: die Bein- und Po-Muskeln, sondern wird die Bewegungsqualität enorm verbessern. Wenn sich die genannten Muskeln durch das Trainieren dieser Übungen besser aktivieren und dadurch in allgemeine Bewegungen mehr involvieren, wird das der Wirbelsäule sehr viel Arbeit abnehmen und diese langfristig schonen. Sollte die tiefe Kniebeuge aus etwaigen Gründen nicht optimal machbar sein, ist das „Hinsetzen und Aufstehen“ eine ausgezeichnete Ablöse, die wirklich für Jeden ausführbar ist.

Übung 2: Hyperextension auf der römischen Liege

Im Kontrast zur Kniebeuge, welche hauptsächlich eine Bewegung im Kniegelenk darstellt, erfolgt die Hyperextension ausschließlich aus der Hüfte heraus, ohne Einsatz einer Kniegelenks-Bewegung. Dadurch aktivieren wir insbesondere die Oberschenkel-Rückseiten und vor allem den Po-Muskel, der maßgeblich an der Stabilität der Wirbelsäule beteiligt ist. Das Video zeigt die Ausführung hervorragend.

Übung 3: Latzug

Das Bewegungsmuster, etwas von oben herunter zu ziehen, entspringt dem Klimmzug, bei dem man sich selbst hoch zieht, bis das Kinn über der Ebene der Hände ist. Also wieder eine Bewegung, die die menschliche Evolution schon millionen von Jahren begleitet, allerdings heutzutage gern verlernt wird, weshalb wir den Latissimus (breiter Rückenmuskel) an der Latzug-Maschine trainieren müssen.

Übung 4: Rudern

Das Heran-Ziehen von vorn ähnelt der Bewegung, die man im Ruderboot ausführt. Korrekt ausgeführt stärkt man hierbei die Muskulatur des oberen Rückens und der Schulterblätter. Eine adäquate Grundspannung in dieser Muskulatur gewährleistet eine aufrechte, gerade Körperhaltung, bei der die Schultern nicht nach vorn hängen. Aufgrund unseres heutigen durchschnittlichen Alltags (vieles und langes Sitzen) ist diese Muskelpartie gern auf dem Weg zur Verkümmerung. In Folge dessen sehen wir viele Menschen mit Rundrücken (Buckel) und nach vorn hängenden Schultern. Ausgeführt an der Maschine bringt die optimale Konzentration auf die Bewegung in den Schulterblättern und auf das nach Hinten-Ziehen der Schultern mit sich.

Übung 5: Brustpresse

Bei Bewegungen, wo wir etwas an uns heran ziehen (von oben oder von vorn), wird maßgeblichen der Rücken involviert. Bei Bewegungen, bei denen wir etwas von uns weg drücken, beispielsweise nach vorn (Brustpresse), führt das hauptsächlich unsere Brust -und Schultermuskulatur aus. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte also auch dieses Bewegungsmuster beinhalten, damit keine Muskelpartie vernachlässigt wird. Aus den Anfangs bereits genannten Gründen eignet sich hierzu meiner Ansicht nach die an der Maschine durchgeführte Brustpresse äußerst gut. 

Übung 6: Bauch-Übung („Fahrrad fahren“)

Der Bauchmuskel trägt, wie auch der Hüftmuskel, (beides zusammen stellt den sogenannten „Core“, auch Körper-Kern bzw. Rumpf, dar) maßgeblich zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Die hier aufgeführte Übung ist meinem Empfinden nach so Vorteilhaft für Einsteiger, da man zwangsweise spürt, ob die Ausführung korrekt ist, oder nicht. Die Übung ist stimmig, wenn man über den gesamten Arbeitssatz das Gefühl hat, dass die Lendenwirbelsäule (unterer Teil der Wirbelsäule) permanent fest in Kontakt mit dem Boden steht. Ausgelöst wird diese Statik durch Spannung in der Bauchmuskulatur, die so die Wirbelsäule in ihre korrekte Position zieht. Registriert man, dass sich die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, befindet man sich nicht mehr in der richtigen Haltung (der Bauchmuskel ist nicht adäquat angespannt). Diese Übung ist dadurch sehr gut nachvollziehbar und somit gut einwandfrei reproduzierbar.

Diese 6 Übungen stellen aus meiner Sicht einen optimalen Einstieg ins Fitnesstraining dar. Die Trainingsplanung sollte auf Basis einer umfangreichen Anamnese höchst individuell erfolgen, weshalb diese Übungen natürlich nicht für absolut JEDEN Menschen das Optimum darstellen. Als Trainer müssen wir stets die aktuelle physische sowie psychische Verfassung berücksichtigen, aber auch die pathologische Historie jedes einzelnen Individuums. Abgesehen davon bilden die oben aufgeführten Übung eine ausgezeichnete Basis aus und eignen sich somit sehr gut für den Einstieg.