Das Wort zum Sonntag: Neujahrsvorsätze

Wieder einmal beginnt ein neues Jahr und wieder einmal ist das Studio praller gefüllt, als in der restlichen Zeit des Jahres. Die Kausalität dieser Feststellung, so munkelt man, könnte tatsächlich im Jahreswechsel und den damit verbundenen Vorsätzen für das kommende Jahr liegen. Diese versprechen nämlich mehr Erfolg für das zukünftige Jahr, Vermeidung schlechter Gewohnheiten und Aneignung neuer, erfolgsversprechender Gewohnheiten zur Umsetzung und Erreichen von gesetzten Zielen.

So zumindest in der Theorie. Wieso aber ist das Fitnessstudio das ganze Jahr über nie so gut besucht, wie in der Zeit unmittelbar nach der Jahreswende!? 

Im Folgenden werde ich grundsätzliche Fehler aufzeigen, die der mysteriöse Motivationsschub zu Beginn eines neuen Jahres mit sich bringt und welche Möglichkeiten dabei helfen, langfristig dabei zu bleiben, um seine sportlichen Ziele tatsächlich zu erreichen.

Nun, was oftmals zu beobachten ist, ist die ungebändigte Motivation zu Beginn eines großen Vorhabens, die sich darin äußert, das Ganze auf die Spitze zu treiben und das neu definierte Ziel auf „Teufel komm raus!“ mit täglichem Training zu erreichen. Ich möchte kein Spielverderber sein, wenn man auf eine Sache, die positive Effekte mit sich bringt, Lust  hat, sollte man diese auch voller Elan angehen, aber dann doch bitte auch intelligent! Sonst kann es auch nach hinten los gehen! Nichts ist frustrierender, als eine Sache mit Enthusiasmus anzugehen, aber die gewünschten Erfolge bleiben aus.

Entsprechend sollte das Training sinnhaftig geplant sein, damit Motivationsverlust durch fehlende Effekte vermieden wird.

Gemäß des trainingswissenschaftlichen Prinzips der „optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung“ macht ein gleichartiges tägliches Training (zb. 2 Tage hintereinander Krafttraining für den gesamten Körper) gar keinen Sinn. Das folgende Modell der „Superkompensation“ erklärt den Sachverhalt:

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige 

Belastung erfolgen sollte. Es ist nicht das Training, welches den Körper leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach!

Unmittelbar nach einer intensiven Trainingseinheit ist der Körper weniger leistungsfähig als davor:

Die Energiespeicher sind geleert, die Muskulatur wurde auf zellulärer Ebene geschädigt und Knochen, Sehnen und Bänder stark beansprucht. In der Erholungsphase danach setzt der Körper Regenerationsprozesse in Gang, um den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen und die Belastung zu kompensieren. Die Leistungsbereitschaft beginnt wieder zuzunehmen. 

Damit der Körper für die nächste Trainingseinheit optimal vorbereitet ist, steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers über das Ausgangsniveau hinaus. Man wird also nach einer gewissen Erholungszeit besser und leistungsfähiger, als vorher.

Ziel ist es, durch optimale Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistungsfähigkeit zu steigern und ein „zu viel des Guten“ zu vermeiden.

Demnach stellt ein ausgewogenes Training für den ganzen Körper jeden zweiten Tag (3-4 Mal pro Woche) einen optimalen Anfang dar!

Wieso aber ist dann trotzdem nach ein paar Wochen irgendwie die Luft raus und das Ganze kommt ins Schleifen!?

Weil oftmals die Verbindlichkeit fehlt! Da kommt eine gescheite Zielsetzung in Frage. Wenn das große Ziel ist, in 2019 endlich abzunehmen, ist das zwar ein nettes Vorhaben, aber es ist so allgemein formuliert, dass es an Verpflichtung fehlen könnte, dem Ziel nachzukommen. Vielleicht hast Du sogar in den ersten 4 Wochen 2kg abgenommen, aber merkst, dass Du noch weit von deinem Ziel entfernt bist. Gerade im Fitnesssport, wo wir Menschen den Gesetzen der Biologie unterliegen, brauchen manche Prozesse einfach seine Zeit.

Setze dir daher mehrere kleine Zwischenziele, die Dir auf dem Weg zum großen Ziel regelmäßig Erfolge liefern. Das Gefühl ist doch absolut geil, wenn Du ständig merkst, dass das, in was Du investierst, Früchte trägt! 

Baue Verbindlichkeit den Zwischenzielen gegenüber auf, indem Du sie klar und spezifisch formulierst („5kg abnehmen“) und vor allem auch terminierst („bis zum Karneval“). Achte dabei drauf, Deine Ziele realistisch zu definieren. Wenn es eigentlich außerhalb deiner Möglichkeiten liegt, ist es absolut demotivierend, denn es wird keine Erfolge regnen.

So wirst Du Dich von Zwischenziel zu Zwischenziel hangeln und nahezu beiläufig merken, wie viel näher Du Deinem Vorhaben schon näher gekommen bist.

Bei all dem Ganzen steht Dir selbstverständlich auch Dein größter Verbindlichkeits-Faktor im Sports zur Verfügung: Dein Trainer bzw. Deine Trainerin!

Insbesondere im Personal Training und/oder im Ernährungs-Coaching wird mit derartigen Prinzipien gearbeitet, um Herr über den psychologischen Aspekt dieser Wissenschaft zu werden. Es werden schematisch Zwischenziele kreiert, Verbindlichkeiten eingegangen und auf effizienteste Art und Weise im 1 zu 1 unter Kontrolle trainiert. Deshalb ist Personal Training auch so erfolgsversprechend.

Wenn Du nicht dem allgemeinen Trott verfallen und Dich nach bereits wenigen Wochen aufgeben willst, vereinbare umgehend einen Termin mit dem Trainer/ der Trainerin deines Vertrauens und klügelt zusammen eine sinnvolle Vorgehensweise aus!

Das Wort zum Sonntag