Was ist Core-Training und was bringt es mir?

Core Training ist in aller Munde: Was ist das eigentlich und was bringt mir das?

„Der Rumpf ist Trumpf“ heißt es bei Mark Verstegen. Der US-amerikanische Fitnessexperte hat das sogenannte „Core-Training“ 2006 zur deutschen Fußballnationalmannschaft gebracht. Hierbei liegt der Fokus des Trainings auf der Körpermitte, dem Rumpf. Aber was genau trainieren wir eigentlich, wenn wir vom „Core-Training“ sprechen?

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Core (dt.: Körperkern) bezeichnet vor allem die Rumpfmuskulatur. Diese besteht aus vier Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, querer Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, s. Abb.), drei wichtigen Rückenmuskeln (tiefer Rückenmuskel, viereckiger Lendenmuskel, Rückenstrecker) sowie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftrotatoren. Bei genauerer Betrachtung impliziert dies alle Muskeln, die an der Rumpfbewegung beteiligt sind. Dem „Zylinder“ im Körper kommen dabei in bestimmten Bereichen bestimmte Aufgaben zu und soll vor allem die Körpermitte stabilisieren.

Nach dem „Joint-by-Joint“-Ansatz nach dem Physiotherapeuten Gray Cook haben die Bereiche im Körper verschiedene Funktionen: einige sollen mobil sein (Brustwirbelsäule), andere stabil (Lendenwirbelsäule). Was früher lediglich mit Crunches und Sit-Ups trainiert wurde, wird heute vor allem bei stabilisierenden und anti-rotatorischen Bewegungen trainiert. Core-Training bezeichnet also jede Art von Training, bei der Rumpf unbewegt bleibt, sich aber die Extremitäten inklusive des Kopfes bewegen. Im modernen, funktionellen Training wird nicht nur statisch, also ohne Bewegung wie bei der klassischen Plank trainiert, sondern stets dynamisch, sodass der Rumpf die stabilisierende Arbeit leisten muss. Bindest Du das Core-Training regelmäßig in deinen Trainingsplan ein, kannst Du zahlreiche Wirkfaktoren beobachten. Rücken- sowie Schulter- und Nackenschmerzen werden reduziert du die Stabilität bei zyklischen Bewegungen (Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren) wird verbessert. Darauf folgt eine gesteigerte Effizienz, ein verringertes Verletzungsrisiko, eine höhere Kraftentfaltung beim Gewichtstraining sowie ein besseres Körpergefühl.