Beweglich wie ein Breakdancer – über Mobility und warum Du sie brauchst!

Beweglichkeit in all ihren Formen hat den Menschen von jeher fasziniert. Yogis die stundenlang in ihren Verrenkungen verharren, sich in alle Richtungen verbiegende Schlangenmenschen im Zirkus, Kampfsportler die ihre Kicks mit Leichtigkeit auf Kopfhöhe treffen oder Turner, die in unnatürlich scheinenden Körperpositionen athletische Höchstleistung zeigen. Für unseren Alltag allerdings scheinen diese extremen Beispiele erst einmal keine große Relevanz zu haben.

 

Doch betrachtet man folgendes Bild so fällt auf :

Eine tiefe Hocke (Vollständige Beugung (Flexion) in Hüft- und Kniegelenk). Ein in alle Richtungen mobiles Sprunggelenk. Kleine aber stabile Füße. Ein aufrechter Oberkörper mit

rotationsfähiger Brustwirbelsäule.

 

Der „Deep Squat“ – Mobility, wie sie besser und funktionaler nicht sein kann. All das obwohl der Kleine wohl noch nie gehört hat, dass das eine wunderbare Fitnessübung sein soll. Einfach aus dem Grund weil es für ihn eine zum im Sand spielen perfekte, dabei auch noch bequeme und gleichzeitig instinktiv richtige Position ist.

 

Dies ist auch nicht verwunderlich denn so haben wir uns entwickelt. Das Leben als Jäger und Sammler war hart, gnadenlos und erforderte einen funktionierenden Körper. Folglich sind wir ursprünglich strukturell sowie biomechanisch perfekt an Bewegung angepasst.

 

Doch technischer Fortschritt gekoppelt mit dem steten Drang nach mehr Bequemlichkeit haben unser Leben in der westlichen Welt immer stärker von diesem Weg abgebracht. Autos, Lieferdienste, Aufzüge und Rolltreppen nehmen uns die Notwendigkeit sich zu bewegen.

 

So wurde sogar der „Deep Squat“, seit Jahrmillionen die natürliche Rastposition des Menschen, durch den Stuhl am Arbeitsplatz und die Couch zu Hause abgelöst. Diese und ähnliche natürliche Bewegungsmuster (Rennen, Werfen, Klettern) die wir im Kindesalter noch in Perfektion beherrschen, gehen den meisten ab Beginn ihrer sitzenden Karriere (1. Klasse Grundschule) langsam aber stetig verloren und über kurz oder lang stellen sich gesundheitliche Probleme ein.

 

Dass Bewegungsarmut weitreichende Folgen hat, ist hinlänglich bekannt. Osteoporose, Diabetes oder Herz-Kreislauf- Erkrankungen sind alles Folgen des allgemeinen Bewegungsmangels und fragwürdiger Ernährung. Die Haupt-Volkskrankheit, der Rückenschmerz, betrifft mittlerweile 74% – 85% der deutschen Bevölkerung. Davon leiden 12,5% chronisch. Weltweit sind es bereits über eine halbe Milliarde, Tendenz steigend (Raspe, 2012).

 

Doch was haben Beweglichkeit und Mobility damit zu tun?

 

Ganz einfach. Beweglichkeitseinschränkungen jeglicher Art stellen den menschlichen Körper vor ein Problem. Wenn sich ein Gelenk nicht mehr so frei in dem Umfang bewegen lässt, wie von der Natur vorgesehen, fangen wir an zu kompensieren. Das heißt, dass andere Gelenks-/Muskel-/Knorpel- /Faszienstrukturen belastet und damit schneller abgenutzt werden als eigentlich geplant.

 

Was erstmal nicht schlimm klingen mag, kann jedoch zum massiven Problem werden. Vergleichen wir die menschliche Anatomie mit einer Maschine: Gut geölt, greift alles ineinander und sie läuft jahrelang ohne Probleme. Doch sobald sich die ersten Teile abnutzen, gerät die ganze Apparatur ins Stocken.

 

Ähnlich ist es mit Deinem Körper. Müssen immer die selben Strukturen arbeiten, da andere ihren Dienst verweigern, kommt es schnell zu Überlastungsschäden und Schmerzen.

 

Ist beispielsweise Deine Schulterbeweglichkeit eingeschränkt, musst Du beim Schulterdrücken oder auch im Alltag (Griff ins oberste Regal, Malern, etc.) vielleicht durch ein Hohlkreuz kompensieren, verlierst dadurch Bauchspannung und belastest Deine rückwärtigen Strukturen deutlich stärker.

 

Dies führt nicht unbedingt direkt zu Problemen, denn der menschliche Körper ist ein Meister der Kompensation. Doch nach Wochen/Jahren der falschen bzw. zu einseitigen Belastung wirst Du in Form von Rücken-, Hüft- und Schulterschmerzen die Rechnung bekommen.

 

Mobility-Training (lat. „movere“ = bewegen) verbessert unsere aktive Beweglichkeit. Denn entscheidend ist, wie gut und vollständig wir unsere Gelenke kontrollieren und sie mit eigener Kraft durch ihren größtmöglichen Bewegungsradius (Range of Motion) führen können.

 

Mobility-Training hat also immer eine aktive Komponente und ist daher nicht mit klassischem Dehnen zu vergleichen, bei dem es gilt über Entspannung und Atmung den Muskeltonus zu senken und dadurch kurzfristig mehr passive Beweglichkeit zu erlangen. Denn entscheidend ist nicht nur der rein strukturelle Muskel, sondern vor allem dessen Ansteuerung durch das Gehirn und die damit verbundene Funktionalität des Gelenks.

 

Vergleichen lässt sich dieser Vorgang mit einem Computer: Die Hardware (Muskulatur und fasziales Gewebe) muss funktionieren, doch ohne entsprechende Software (neuronale Verbindung und Ansteuerung) ist die beste Technik nicht viel wert. Folglich gilt es, Kraft über den maximalen Bewegungsradius zu entwickeln um beweglich zu werden und Verletzungen sowie Schmerzen zu vermeiden.

 

Die mechanischen Reize sorgen für Neubildung von Gelenksrezeptoren welche Grundlage für eine fehlerfreie Signalübertragung sind. Diese Verbindung zwischen Gehirn und Muskel entsteht und verbessert sich ausschließlich bei aktiver Bewegung.

 

Doch es genügt nicht, diese auf lebenslange Belastung ausgelegten Strukturen 1-3x wöchentlich für 60 Minuten ein bisschen zu fordern. Jedes einzelne Gelenk muss in seinem vollen Umfang durchbewegt werden – Dies täglich und im Idealfall ständig.

 

 

Die kontrollierte Gelenksrotation

 

Hier kommen CARs ins Spiel. Controlled Articular Rotations = Kontrollierte Gelenksrotationen. Ziel ist es ein einzelnes, isoliertes Gelenk durch dessen größtmöglichen „Range of Motion“ zu rotieren. Dies spricht sämtliche Rezeptoren der Gelenkkapsel an, versorgt sie mit Nährstoffen und zeigt Dir gleichzeitig sämtliche Einschränkungen auf.

 

1. Atme in den Bauch ein und halte die Luft dort „gefangen“. In der Folge nur noch flache Atmung möglich.

2. Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an (Die Spannung „blockiert“ andere Gelenke und ermöglicht isoliertes arbeiten) 3. Führe das isolierte Gelenk langsam und wiederholt durch dessen kompletten Bewegungsradius.

 

CARs eignen sich für das Warm-Up, zum Cool-Down und mit der richtigen Intensität (maximale Ganzkörperspannung) auch als eigene Übung. Geheimtipp : Mach CARs zu deiner Morgen-Routine und bewege nach vielen Stunden der Ruhe jedes einzelne Gelenk mindestens 3x über seinen kompletten „Range of Motion“.

 

Denn unser Organismus funktioniert ganz grundlegend nach dem Prinzip „Use it or lose it“. Es verursacht einen eheblichen energetischen Aufwand, Muskulatur und entsprechende Rezeptoren die eine Weiterleitung durch die Nervenbahnen ermöglichen zu bilden und zu erhalten. Diese werden bei entsprechender Nicht-Nutzung wieder abgebaut. In einer Welt in der wir die meiste Zeit sitzend oder in ähnlichen passiven Positionen verbringen baut unser Körper wenig auf und viel ab. So werden irgendwann selbst alltägliche Dinge wie Treppen steigen oder Einkäufe tragen zur Qual oder gar unmöglich.

 

Willst Du dies vermeiden, brauchst Du neben einem ganzkörperorientierten Krafttraining (ja, auch die Beine) die passenden Beweglichkeitsübungen. Denn Training ist nichts anderes als ein Ausgleich dafür, was wir eigentlich tun sollten: Jagen und Sammeln.

 

Starte jetzt mit täglichen CARs um deine Gelenke gesund und leistungsfähig zu halten und werde aktiv: Denn wenn Du viel sitzt (jeder sitzt viel, der durchschnittliche Deutsche bis zu 8,5 Stunden am Tag), musst du Deine Hüftbeuger und umliegende Strukturen wieder auf Länge bringen. Zudem wird uns heutzutage alles direkt vor die Nase gesetzt (das ist wortwörtlich zu nehmen).

 

Auto fahren, Kochen oder das Smartphone, alles befindet sich direkt vor uns. Wofür also braucht unsere Schulter dann noch ihre 360° Beweglichkeit? High-Tech- Schuhe nehmen unseren Füßen die Arbeit ab, das schwächt sie und führt zu unbeweglichen Sprunggelenken. Hier besteht ein direkter Zusammenhang mit Knieschmerzen und Hüftproblemen. Was kann dafür Abhilfe schaffen? Richtig.

 

Mehr Zeit barfuß in der tiefen Hocke. Mehr Mobility. Vor und nach dem Training. Im echten Leben. Immer.

Bei Fragen rund um das Thema Mobility kannst gerne unser Trainerteam im SPORTS ansprechen oder direkt einen Termin vereinbaren!

 

Bis dahin wünschen wir Euch eine gute Zeit und ein erfolgreiches Training!

 


Alexander McKinley // Sportwissenschaftler (Cand.B.Sc.), Schmerzspezialist & Headcoach Team Supple