Achtsamkeit praktisch anwenden – 5 Achtsamkeitsübungen

Im letzten Blogartikel haben wir Euch die Achtsamkeit näher gebracht. In diesem Artikel wollen wir Euch fünf einfache Übungen mit an die Hand geben, um Achtsamkeit selbst in seinen Alltag zu integrieren. 

1. Die Achtsamkeits-Hand

Diese Übung bietet sich besonders am Ende einer beliebigen Trainingseinheit und wann immer man im Laufe des Arbeits-/ Alltagsdaran denkt, an. Sie ermöglicht es kurz inne zu halten und sich bewusst zu machen, wie sich bestimmte Situationen auf das eigene Wohlbefinden auswirken. Sie besteht aus den nachfolgenden fünf Fragen, wobei diese je nach Situation auch anders aussehen können. Beispielsweise während des Essens ist es sinnvoll sich anstelle der fünften Frage bewusst zu machen, was man gerade schmeckt. Insbesondere, falls bei der dritten Frage ein hohes Stressniveau festgestellt wird, ist es sinnvoll mit Hilfe der vierten und fünften Frage genauer hin zu sehen, sich Notizen zu machen, im Laufe der Zeit Muster zu erkennen und Lösungen zu finden.

  1. Was sehe ich?
  2. Was höre ich?
  3. Was spüre/ fühle ich?
  4. Was denke ich gerade?
  5. Was ist mir am meisten

aus der Einheit/ dem Tag

in Erinnerung geblieben?

2. Bewusstes Nichtstun

Dies ist die scheinbar einfachste Achtsamkeitsübung, wobei man hier sehr schnell feststellt, dass es unerwartet schwer fallen kann „nichts“ zu tun. Ziel der Übung ist, sich zehn Minuten nur für sich zu nehmen; es sich bequem zu machen und ganz ohne Ablenkung einfach nur zu sein. Früher oder später werden sich dabei unweigerlich Gedanken, geistige Bedürfnisse oder körperliche Empfindungen auftun. Gedanken wie langweilig die Übung ist, der Drang nach dem Smartphone/der Fernbedienung/ einem Buch zu greifen oder sonstiger Ablenkung und der scheinbare Zwang, sich bewegen oder irgendwo kratzen zu müssen, sind vollkommen normal. All diese Versuche des Verstandes von der eigentlichen Aufgabe – dem Nichtstun – abzulenken, gilt es bewusst wahrzunehmen und dann loszulassen. 

3. Achtsames Atmen

 Ähnlich der vorherigen, lässt sich diese Übung jederzeit, an jedem Ort und in jeder Situation durchführen und schafft Raum für Regeneration, zum Nachdenken während einer Diskussion oder Drucksituation, sowie für neue Gedanken und Eindrücke. 

Herausforderung: 

  1. Ganz bewusst 30 Atemzüge mitzählen, ohne gedanklich abzuschweifen
  2. Beim Einatmen vorstellen, einen wohltuenden Duft
    aufzusaugen, der den ganzen Körper durchströmt 
  3. Für jeweils zwei Minuten ganz bewusst im Sitzen, Stehen und Liegen 

atmen und den Unterschied wahrnehmen

4. Der Körperscan

Die Wahrnehmung des eigenen Körpers ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Oft ist das Gefühl von Druck und Stress derart massiv, dass die Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse und Grenzen dahinter verschwindet. Nur wer sich selbst spürt, kann auf sich selbst achten. Hierfür ist der Körperscan optimal geeignet.

Diese Übung lässt sich jederzeit, überall und in jeder Situation durchführen; im Sitzen, im Stehen, in Bewegung, in jeder denkbaren Position. Für den Anfang könnte es vorteilhaft sein, sich einen ruhigen und reizarmen Raum zu suchen und sich hinzulegen, beispielsweise vor dem Schlafen gehen. Auch hier gilt, die Atmung ist der Anker, zu dem man IMMER zurückkehren kann, wenn man feststellt, dass die Aufmerksamkeit abgedriftet und man in Gedanken versunken ist. Das ist vollkommen normal und wird bei jedem Menschen auch nach jahrelanger Achtsamkeits-Erfahrung unweigerlich passieren. Es geht also nicht darum, Gedanken zu verhindern, sondern ihr Einströmen zu bemerken und die Aufmerksamkeit wieder zurück in den Körper zu lenken.

Nachdem das klargestellt ist und man es sich bequem gemacht hat, lenkt man seine Aufmerksamkeit weg von der Atmung und fühlt nach und nach in die einzelnen Körperteile hinein. Angefangen bei den Zehen des linken Fußes, über die Fußsohle, den Fußrücken, die Ferse, den Knöchel, das linke Bein hinauf, dann dasselbe mit dem rechten Bein, der Hüftgegend, dem Rücken, den Armen, dem Kopf und Gesicht, falls möglich dem Herzschlag und schließlich zum Abschluss wieder der Atmung. 

Es ist nicht wichtig was man fühlt, es ist nicht einmal wichtig, ob man überhaupt etwas in dem jeweiligen Körperteil fühlt – wobei Fortschritte in der Sensibilität natürlich mit häufigerem Üben möglich sind. Es geht einzig darum, sich den eigenen Körper bewusst zu machen, ihn wertzuschätzen und achtsam zu sein. Eine konkretere Anleitung durch Dr. John Kabat-Zinn, den Leiter der Stressreduktionsklinik in Massachusetts, findet sich auf youtube unter dem Suchbegriff body scan oder in seinem Buch „Gesund durch Meditation“. 

5. Achtsames Gehen: Jeder Schritt zählt

Das Gehen auf zwei Beinen ist ein evolutionärer Fortschritt, der die Menschheit zu zahllosen Errungenschaften führte, weil dadurch die Hände frei verfügbar wurden. Wenn kleine Kinder ihre ersten Schritte tun, wird diese Errungenschaft noch gebührend gewürdigt. Aber durch das jahre- und jahrzehntelange selbstverständliche Gehen, weiß man diese Fähigkeit oftmals erst dann wieder richtig zu schätzen, wenn sie aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen eingeschränkt ist. Da die Bewegung derart automatisiert abläuft, ist es möglich, von A nach B zu gehen und dabei gedanklich völlig abwesend zu sein. Ziel dieser Übung ist es, bewusst im präsenten Moment zu sein und sich den Luxus zu erlauben, sich Zeit für sich selbst und den eigenen Körper zu nehmen.

Während des Gehens – ob in einem Raum oder im Freien spielt dabei keine Rolle – wird die Aufmerksamkeit bewusst auf den präsenten Moment gelenkt. 

  • Wie fühlt sich der Schritttakt und der Boden unter meinen Füßen an?
  • Wie rolle ich meine Füße ab; drücke ich zuerst die Ferse und schließlich die Zehen vollständig auf den Boden und hinterlasse komplette Fußabdrücke?
  • Wie bewege ich meine Knie und die Hüfte?
  • Wie fühlt sich mein Oberkörper an und wie atme ich?
  • Wie halte ich meinen Kopf? Gehe ich aufrecht und blicke selbstbewusst nach vorne oder gehe ich gebeugt und lasse Kopf und Schultern hängen?
  • Wie bewege ich meine Arme? 
  • Was denke und fühle ich gerade?
  • Was nehme ich außerhalb meines Körpers an Sinneseindrücken wahr?
  • Spüre ich den Wind, die Wärme der Sonne oder das Gewicht meiner Kleidung auf der Haut?

Während eines einzelnen Schrittes passiert unglaublich viel und der Großteil der Informationen, die das Gehirn auf unterschiedliche Wege erhält werden ausgeblendet. Das ist für die Bewältigung des Alltags wichtig und notwendig. Wenn sich jedoch die Gelegenheit bietet, kann es durchaus positiv sein, sich diese scheinbar banalen Dinge ins Bewusstsein zu rufen und dankbar dafür zu sein.