7 Tipps gegen die Volkskrankheit Rückenschmerzen

Es zwickt, es zieht und der Bewegungsspielraum ist eingeschränkt. Manchmal tut es sogar im Liegen weh. Du hattest doch in Deinem Leben bestimmt auch schon einmal Rückenschmerzen, oder? Dann gehörst Du zu den 85% aller Deutschen, die mindestens einmal in ihrem Leben, zumeist aber häufiger, über Rückenschmerzen klagen. Das sind immerhin über 70 Millionen Menschen. Eine ganz schön beeindruckende Zahl. Doch woher kommen die Probleme überhaupt und was können wir dagegen tun? 

Zum einen haben sich unsere Arbeitssektoren im Laufe des letzten Jahrhunderts stark verändert. 

Durchschnittlich 80.000 Stunden verbringt ein deutscher Büromitarbeiter in seinem Berufsleben im Sitzen. Im Durchschnitt sitzt der Erwachsene 11,5 Stunden am Tag, bei Grundschulkindern sind es sogar ebenfalls schon neun Stunden.  „Sitzen ist das neue Rauchen“, hört man heutzutage immer wieder. Doch was bedeutet das eigentlich? Während das Rauchen zu den größten Risikofaktoren, eine Herzkreislauf-Erkrankung zu erleiden, gehört, gewinnt der Bewegungsmangel pathologisch immer mehr an Bedeutung. Doch der erste Leidtragende des vielen Sitzens ist zunächst unser Rücken. Warum? 

Durch das viele Sitzen „verkürzen“ Strukturen wie der Hüftbeuger oder der Sternalbereich (Brustbein). Betrachtet man das Becken und „verkürzt“ die Hüftbeugestruktur, so weicht der Körper aus, schiebt die Gesamtstatik nach vorne und fällt häufig in ein Hohlkreuz, um dies zu kompensieren. Dadurch kommt es häufig auch zu einer Rundung des Rückens (Kyphose) sowie einer Vorneigung der Schulter (Protaktion). Gleichzeitig verschiebt sich der Kopf vom Lot des Menschen nach vorne und es kommt zum sogenannten Schildkrötenhals. 

Diese Verschiebung der Statik führt dazu, dass die Spannungsverhältnisse im Körper nicht so sind, wie sie sein sollten. Das wiederrum führt zu Überlastungen, in dessen Folge es zu Schmerzen kommen kann. Außerdem schwächen Strukturen wie die tiefe Bauchmuskulatur, die für die Stabilisation der Wirbelsäule zuständig ist, und die Gesäßmuskulatur (für die Streckung der Hüfte) ab. In dieser Folge kommt es zu einer „muskulären Demenz“. Das bedeutet, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend angesteuert werden. Das Zentrale Nervensystem sendet zwar die Signale dafür, diese kommen aber nicht an. Dadurch bekommt der gesamte Körper Probleme, da zu viel Spannung in den Strukturen vorherrscht und gleichzeitig die Stabilität reduziert wird. 

Erfahrt nun, wie ihr mit einfachen Übungen dagegen angehen könnt: 

  1. Der Couchstretch: 
  • Führe ein Knie an die Wand, sodass der Fuß direkt hinter dem Po nach oben zeigt. In der Anfängerversion kann das zweite Knie abgelegt bleiben. Fortgeschrittene stellen das Bein auf und richten sich im Oberkörper auf. Als Unterstützung kann ein Stuhl herangezogen werden oder auch eine Faszienrolle. Diese Position auf beiden Seiten mindestens 90 Sekunden halten. 
  1. Dehnung des Brustkorbes 
  • Mit ausgestreckten Armen die Hände über Schulterhöhe in den Türrahmen drücken. Achtung: Die Finger könnten anfangen zu kribbeln oder taub zu werden. Dies ist kein Problem, die Übung kann dennoch fortgeführt werden. 
  1. Die Lendenwirbelsäule (LWS) mit der Faszienrolle bearbeiten. Die Rolle liegt unter der LWS und die Beine sind nach oben gelagert. Dann langsame Bewegungen nach links und rechts ausführen. 
  2. Mit einem Tennisball oder einer Duorolle die Brustwirbelsäule bearbeiten. Dies kann entweder an einer Wand (weniger Druck) oder im Liegen auf dem Bauch durchgeführt werden. Wer sehr schmerzempfindlich ist, kann den Ball oder die Rolle zunächst mit den Händen über die Brustwirbelsäule rollen. 
  3. Mit einem Tennis-, Lacross- oder Golfball die Fußsohle rollen. Dies lockert die Plantarfaszie und löst Spannungen im ganzen Körper. 
  4. Halsfaszie zwei Minuten lang dehnen. Das wirkt wahre Wunder gegen Verspannungskopfschmerzen! Entweder gerade dehnen, um die Nackenmuskulatur zu entlasten (Kopf ganz weit in den Nacken und zwei Minuten halten) oder seitlich dehnen (Kopf auf die Schulter). 
  5. Bauch und Gesäß ansteuern

Stützvariante – Anfänger, halten die Liegestützposition an einer Wand oder einer Fensterbank und halten diese Position ca. 30-45 Sekunden, Fortgeschrittene können, im Vierfüßlerstand eine Rolle oder ähnlichen Gegenstand mit den Knien einklemmen und einige Zentimeter anheben. 

Mit dem Einbeinstand wird die Gesäßmuskulatur angesteuert. Der erste Schritt ist es die Position zu halten. Im zweiten Schritt, neigt man den Oberkörper kontrolliert nach vorne und richtet sich wieder auf. Im letzten Schritt kann ein Gegenstand, wie zum Beispiel einen Rucksack, aufgehoben werden und nach der Aufrichtung wieder abgeleget werden. 

Bilderquellen:

Schmerztheraphie nach Dr. Brügger: www.medimpuls.at/schmerztherapie-nach-dr-med-bruegger